Jakarta –
Hipertensi (tekanan darah tinggi) adalah kondisi saat tekanan darah lebih tinggi dari normalnya. Jika tidak segera ditangani, kondisi ini bisa berdampak buruk pada kondisi kesehatan.
Mengelola tekanan darah tinggi secara alami bisa dilakukan dengan menerapkan pemilihan jenis makanan sehat. Mulai dari pemilihan jenis buah-buahan, sayur, atau bahan lainnya.
Simak bahan makanan yang bagus untuk pengidap darah tinggi untuk membantu mengelola tekanan darahnya.
1. Pisang
Mengutip laman Verywell Health, pisang adalah buah yang bisa menurunkan darah tinggi, karena kandungan kalium yang cukup tinggi.
Kandungan kalium dalam pisang membantu menurunkan tekanan darah lewat peningkatan jumlah natrium yang dikeluarkan tubuh. American Heart Association (AHA) atau Asosiasi Jantung Amerika menjelaskan bahwa pisang juga bermanfaat untuk meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah.
2. Apel
Menurut sebuah penelitian tahun 2020 oleh Berner Andrée Sandoval-Ramírez, dkk, mengungkapkan bahwa mengkonsumsi setidaknya satu apel utuh per hari bisa menurunkan risiko hipertensi hingga 9% .
Kandungan flavonoid apel berperan dalam menurunkan tekanan darah. Ia bekerja meningkatkan fungsi endotel melalui peningkatan produksi oksida nitrat. Hal ini membantu untuk memberi sinyal pada pembuluh darah agar rileks, sehingga menurunkan tekanan darah.
3. Kiwi
Penelitian tahun 2015 yang dilakukan oleh Mette Svendsen, ddk, menemukan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah tinggi sedang mengalami perbaikan setelah makan kiwi.
Di mana, peserta yang mengkonsumsi 3 buah kiwi per hari selama 8 minggu mengalami perbaikan tekanan darah yang lebih signifikan dibandingkan dengan yang mengonsumsi satu apel per hari.
Kandungan kalium, vitamin C, dan antioksidan dalam kiwilah yang mungkin membuat efek tersebut.
4. Blueberry
Blueberry menjadi pilihan makanan penurun darah tinggi, karena mengandung antosianin (polifenol).
Hasil penelitian tahun 2023 yang dimuat The American Journal of Clinical Nutrition oleh Wood E, dkk, dari uji partisipan yang minum minuman dengan bubuk blueberry liar kering beku setiap hari (sedikit lebih dari 1 cangkir), berhasil mengalami penurunan tekanan darah sistolik dibandingkan dengan kelompok plasebo. Peningkatan fungsi pembuluh darah dan fungsi kognitif juga turut dialami oleh mereka.
5. Jeruk
Buah citrus seperti buah jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis memiliki kandungan hesperidin (flavonoid yang bisa menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung).
6. Buah Delima
Minum jus buah delima bermanfaat dalam membantu meningkatkan tekanan darah sistolik.
Hasil penelitian tahun 2016 oleh Amirhossein Sahebkar, dkk, mengungkapkan bahwa mengkonsumsi lebih dari 1 cangkir jus buah delima mampu menurunkan tekanan darah diastolik (angka bawah). Namun, pastikan jus dibuat tanpa tambahan gula.
7. Bawang Putih
Bawang putih membantu memperlancar aliran darah. Ekstrak bawang putih tua Kyolic, bermanfaat dalam membantu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan kekakuan arteri.
Efek ini terlihat khususnya pada orang yang mengonsumsi suplemen bawang putih dosis tinggi. Sehingga siung bawang putih yang ditambahkan ke dalam makanan, tidak mungkin menyebabkan peningkatan tekanan darah yang signifikan.
8. Beras Merah
Hasil studi tahun 2022 oleh Kashino I, dkk, menemukan bahwa risiko tekanan darah tinggi berkurang hingga 60% pada mereka yang melaporkan konsumsi biji-bijian utuh secara rutin dibandingkan dengan orang yang melaporkan tidak memakannya sama sekali.
Peserta dalam penelitian ini dinilai berdasarkan seberapa sering mereka mengkonsumsi beras merah, beras kecambah, maupun campuran gandum/millet dengan beras.
9. Wortel
Penelitian tahun 2023 yang dilakukan oleh Madsen H, dkk, mengungkapkan bahwa 100 gram (atau sekitar 1 cangkir) wortel parut bermanfaat dalam mengurangi risiko tekanan darah tinggi sekitar 10% jika dikonsumsi setiap hari.
10. Kacang-kacangan
Kacang almond, kacang pistachio, kacang kenari adalah pilihan makanan yang membantu agar tensi darah turun. Karena beberapa nutrisi penting yang terkandungnya bisa membantu mengendalikan tekanan darah.
11. Yogurt Rendah Lemak
Makanan fermentasi ini juga membantu menurunkan tekanan darah. Wade AT, dkk, dalam penelitian tahun 2021 mengungkapkan bahwa rutin mengkonsumsi yogurt bisa menurunkan tekanan darah sistolik dan arteri pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.
12. Gandum dan Oatmeal
Gandum dan oatmeal banyak dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan pengendalian berat badan. American Heart Association juga menyebut bahwa gandum dan oatmeal mampu membantu mengatur tekanan darah.
(khq/fds)
