Jakarta –
Gula darah dapat diturunkan dengan berbagai kegiatan sehari-hari. Hal ini sekaligus memudahkan seseorang untuk mengontrol kadar gula dalam darahnya.
Dikutip dari WebMD, gula darah merupakan energi utama bagi tubuh. Namun, kadar gula yang terlalu tinggi secara kronis dapat menyebabkan diabetes, sehingga memicu masalah kesehatan serius.
Mengetahui cara menurunkan gula darah tidak hanya penting bagi orang dengan diabetes, tetapi bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan. Lantas, bagaimana caranya?
Dikutip dari beberapa sumber, berikut beberapa cara menurunkan gula darah dengan mudah dan aman.
Dikutip dari WebMD, dehidrasi dapat menyebabkan kadar air dalam darah turun dan membuat gula darah lebih pekat. Perubahan rasio gula terhadap air dalam darah ini akan menyebabkan kadar glukosa darah meningkat.
Penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi membuat orang dengan diabetes lebih sulit mengelola gula darah mereka. Maka dari itu disarankan untuk rutin minum air putih, setidaknya enam hingga delapan gelas per hari.
2. Berjalan-jalan setelah makan
Gula darah secara alami akan naik selama 30-90 menit setelah makan. Salah satu cara yang terbukti menjaga lonjakan itu seminimal mungkin dengan berjalan-jalan setelah makan.
Faktanya, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, menemukan bahwa berjalan kaki selama tiga menit setelah makan membantu mencegah kenaikan gula darah.
3. Mengkonsumsi lebih banyak serat
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak diserap atau dipecah tubuh menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan gula darah melonjak setelah makan. Selain itu, serat juga membantu melancarkan pencernaan, membuat kenyang lebih lama, melindungi jantung, dan mencegah kanker usus besar.
Ada dua jenis serat, yakni serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut. Serat larut sangat ampuh dalam mengendalikan gula darah, jadi pilihlah beberapa makanan seperti:
ApelAlpukatPisangKacang-kacanganGandumKacang polong
4. Menjalani hidup aktif sepanjang hari
Aktif sepanjang hari merupakan cara yang bagus untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Saat bangun tidur dan beraktivitas, tubuh akan menghasilkan energi dengan membakar gula yang telah disimpan di otot dan hati.
Saat cadangan tersebut mulai menipis, tubuh membangunnya kembali dengan mengeluarkan gula dari darah. Semakin banyak berolahraga, semakin rendah kadar gula darah.
Aktivitas harian yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, seperti:
Naik tanggaMenggunakan sepedaJalan di tempat sambil menonton acara TV favorit
5. Mengelola stres
Dikutip dari Healthline, stres dapat mempengaruhi kadar gula darah. Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Strategi manajemen stres yang dapat dilakukan, yakni:
OlahragaMeditasiLatihan pernapasan dalamMenulis jurnalSeni dan kerajinanPsikoterapiMelakukan hobi
6. Memastikan tidur yang cukup dan berkualitas
Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol, yang berperan penting dalam manajemen gula darah. Tidur yang cukup berkaitan dengan kuantitas dan kualitas.
Orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7-8 jam dengan kualitas tinggi setiap malam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah untuk:
Mengikuti jadwal tidur yang konsistenMenghindari kafein dan alkohol sebelum tidurBeraktivitas fisik sepanjang hariMengurangi waktu menonton layar sebelum tidurMenjaga kamar tidur tetap sejuk dan nyamanMembatasi tidur siangMenggunakan wewangian yang menenangkan, seperti lavenderMenghindari bekerja atau belajar di kamar tidur jika memungkinkanMandi air hangat atau berendam sebelum tidurMencoba meditasi atau imajinasi terbimbing
7. Menjaga berat badan
Mempertahankan berat badan yang direkomendasikan dokter yang sesuai dengan usia dan tinggi badan, dapat mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan kadar gula darah yang sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5 persen dapat meningkatkan regulasi gula darah. Selain itu, dapat mengurangi kebutuhan akan obat diabetes.
8. Beralih ke camilan yang lebih sehat
Bagi yang suka ngemil, cobalah untuk memilih camilan yang lebih sehat. Mengkonsumsi camilan sehat di antara waktu makan dapat mengurangi risiko diabetes dan menghindari gula darah yang terlalu tinggi, atau terlalu rendah.
9. Mengkonsumsi makanan kaya probiotik
Probiotik adalah bakteri dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah. Makanan kaya probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa peningkatan kadar gula darah lebih signifikan pada orang yang mengonsumsi beberapa jenis probiotik selama minimal 8 minggu. Makanan yang kaya probiotik meliputi makanan fermentasi, seperti:
Yogurt, asalkan labelnya menyatakan mengandung kultur aktif hidupTempeKimchi
(sao/naf)
