Jakarta –
Seseorang dengan berat badan ideal belum tentu bisa terbebas dari lemak di perut. Lemak perut yang membandel bisa sulit dihilangkan, meskipun sudah makan sehat dan berolahraga.
Namun, ada beberapa latihan yang dapat menargetkan lemak perut dan juga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Kuncinya adalah memadukan kardio, latihan kekuatan, dan gerakan yang berfokus pada otot inti yang membakar kalori serta mengencangkan perut.
Berikut 7 latihan rumahan yang bisa membantu menghempaskan lemak di perut:
1. Jumping Jack
Jumping jack adalah latihan kardio yang dapat meningkatkan detak jantung dan memicu pembakaran kalori, sehingga mengikis lemak perut yang membandel.
Latihan aerobik yang konsisten, termasuk jumping jack, terbukti dapat mengecilkan lingkar pinggang dan lemak, jika dilakukan dengan intensitas yang baik. Gerakannya tidak rumit:
Loncatkan kaki ke luar sambil mengangkat lengan ke atas kepala.Lalu, hentakkan kembali ke posisi awal.Regimen latihan yang umum adalah tiga set, masing-masing berdurasi 30-60 detik, diselingi dengan interval istirahat.
2. Squat
Selain melatih kaki dan bokong, squad juga membangun massa otot yang mempercepat metabolisme serta membantu membakar lemak, termasuk di area perut. Otot ekstra itu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang istirahat.
Sebuah meta-analisis studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan aerobik dengan latihan ketahanan merupakan strategi untuk menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Untuk melakukan squat:
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, dan tekuk lutut.Turunkan pinggul seolah-olah duduk di kursi.Lalu, dorong kembali ke atas, ke posisi awal.Lakukan tiga set, masing-masing terdiri dari 15 repetisi, dengan mempertahankan postur tubuh.
3. Mountain Climber
Mountain climber merupakan gerakan kardio yang berat, yang juga melatih otot inti yang dapat membantu mengurangi lemak perut. Latihan ini meningkatkan detak jantung sekaligus mengencangkan pinggul, perut, dan bahu, membakar kalori sekaligus mengencangkan perut bagian tengah.
Sebuah studi perbandingan jenis latihan melaporkan bahwa kombinasi gerakan intensitas tinggi tersebut dapat mengurangi lemak secara signifikan, jika dilakukan secara teratur. Untuk melakukan latihan ini:
Lakukan posisi plank.Lalu dorong lutut ke arah dada dengan gerakan cepat dan bergantian.Lakukan tiga set, masing-masing berdurasi sekitar 10-30 detik.
4. Reverse Crunch
Reverse crunch berfokus pada perut, titik di mana lemak perut cenderung menumpuk. Membangun kekuatan di area ini tidak hanya membantu membentuk pinggang, tetapi juga mengatasi perut buncit bagian bawah.
Studi menunjukkan melatih otot-otot ini dapat memperbaiki postur tubuh dan menjaga keseimbangan gerakan sehari-hari. Untuk melakukannya:
Berbaringlah terlentang dengan kaki dan telapak tangan menempel di lantai.Tarik lutut ke dalam, angkat pinggul ke arah dada.Lalu, turunkan kaki ke bawah dengan gerakan terkendali tanpa menyentuh lantai.Lakukan tiga hingga empat set dengan 12-15 repetisi.
5. Bicycle Crunch
Bicycle crunch berfungsi untuk mengencangkan kedua bagian bawah perut, sekaligus menarik otot perut bagian atas, yang dapat mengencangkan dan membentuk pinggang. Latihan inti yang bergerak ini tidak hanya membangun kekuatan, tetapi juga meningkatkan pembakaran kalori.
Studi menunjukkan gerakan yang melibatkan otot sekaligus, meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan, dan dapat membantu mengurangi lemak dalam jangka panjang. Untuk melakukannya:
Berbaring telentang.Angkat bahu dari lantai, lalu tarik siku ke arah lutut.Sementara kaki lainnya, diluruskan bertukar sisi seperti mengayuh. Targetkan 15-20 repetisi, per sisi.
6. Plank
Plank adalah latihan yang melatih otot inti, yang penting untuk mendapatkan perut yang lebih rata. Pada dasarnya, plank berfungsi mengencangkan otot-otot yang membungkus perut, yang pada gilirannya membantu meluruskan postur dan meningkatkan stabilitas.
Penelitian menunjukkan melakukan plank secara teratur dapat membangun daya tahan dan membentuk otot perut, sehingga lebih mudah membakar lemak. Untuk melakukan plank:
Letakkan lengan bawah Anda di lantai.Sejajarkan siku tepat di bawah bahu.Luruskan kaki, dan jaga agar tubuh tetap lurus, tanpa pinggul yang melorot.Tahan selama 30-60 detik. Untuk hasil yang lebih baik, tingkatkan waktu tahan Anda seiring berjalannya waktu.
7. Burpee
Burpee merupakan gerakan seluruh tubuh berintensitas tinggi yang melatih lengan, dada, kaki, dan inti tubuh, sekaligus meningkatkan detak jantung. Lonjakan tersebut menjadikannya pembakar kalori yang sangat baik, dan cara yang andal untuk mengurangi lemak perut.
Penelitian dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan latihan intensitas tinggi seperti burpee dapat mencapai pembakaran lemak perut, lebih baik daripada aktivitas intensitas rendah. Cara melakukannya:
Mulailah dengan berdiri dan jongkok.Lalu, letakkan tangan di lantai.Loncatkan kaki ke belakang hingga membentuk plank.Turunkan tubuh ke posisi push-up.Lompati kaki hingga menyentuh tangan.Lalu, lompat ke atas dengan lengan terentang di atas kepala.Selesaikan tiga set dengan 8-12 repetisi, dengan istirahat satu menit di antara setiap set.
Halaman 2 dari 2
(sao/naf)