Jakarta –
Ada gula tersembunyi di balik makanan dan minuman yang dianggap tidak manis. Padahal, hal ini jelas memicu risiko penyakit termasuk obesitas, jantung, diabetes tipe dua, bahkan hingga kanker.
Faktanya, beberapa produk yang bahkan dipasarkan sebagai makanan rendah gula, rendah lemak, bisa mengandung lebih banyak gula dibandingkan produk biasa.
Perlu dicatat, anjuran Kementerian Kesehatan RI terkait asupan gula per orang dalam sehari adalah 50 gram atau sekitar 4 sendok makan gula. Sementara untuk natrium 2000 miligram atau 5 gram garam atau 1 sendok teh, dan untuk lemak hanya 67 gram atau 5 sendok makan minyak.
Banyak orang saat ini mencoba meminimalisir asupan gula mereka, tetapi tidak benar-benar tahu seberapa banyak gula yang sudah dikonsumsi. Berikut daftarnya, dikutip dari Healthline:
1. Yogurt rendah lemak
Yogurt bisa sangat bergizi. Namun, tidak semua yogurt dibuat sama.
Seperti banyak produk rendah lemak lainnya, yogurt rendah lemak seringkali mengandung gula tambahan untuk meningkatkan rasanya.
Misalnya, satu cangkir (245 gram) yogurt rendah lemak dapat mengandung lebih dari 45 gram gula, yaitu sekitar 11 sendok teh. Jumlah ini melampaui batas harian untuk pria dan wanita hanya dalam satu cangkir.
2. Saus barbekyu (BBQ)
Saus barbekyu (BBQ) dapat menjadi bumbu marinasi atau saus yang lezat.
Namun, dua sendok makan atau sekitar 28 gram saus dapat mengandung sekitar 9 gram gula. Ini setara dengan lebih dari 2 sendok teh.
Faktanya, sekitar 33 persen dari berat saus BBQ mungkin adalah gula murni. Untuk memastikan tidak mengonsumsi terlalu banyak, periksa label dan pilih saus dengan jumlah gula tambahan paling sedikit. Ingatlah juga untuk memperhatikan ukuran porsi yang dipakai.
3. Saus Tomat
Saus tomat adalah salah satu bumbu dapur paling populer, tetapi seperti saus BBQ, saus ini sering kali mengandung banyak gula.
Cobalah untuk memperhatikan ukuran porsi saat menggunakan saus tomat, dan ingatlah bahwa satu sendok makan saus tomat mengandung hampir 1 sendok teh gula.
4. Jus buah
Seperti buah utuh, jus buah mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Namun, saat memilih jus buah, pilih yang berlabel 100 persen jus buah, karena versi yang dimaniskan dengan gula bisa mengandung banyak gula dan sangat sedikit serat.
Faktanya, kadar gula dalam jus buah yang dimaniskan dengan gula bisa sama banyaknya dengan kadar gula dalam minuman manis seperti soda. Dampak kesehatan buruk yang dikaitkan dengan soda manis juga bisa dikaitkan dengan jus buah yang ditambahkan gula.
Pilih buah utuh atau jus buah 100 persen jika memungkinkan, dan kurangi asupan jus buah yang dimaniskan dengan gula.
5. Saus spageti
Gula tambahan sering kali tersembunyi dalam makanan yang bahkan tidak kita anggap manis, seperti saus spageti. Semua saus spageti mengandung gula alami karena dibuat dengan tomat.
Namun, banyak saus spageti juga mengandung gula tambahan.
6. Minuman isotonik
Minuman isotonik sering kali dianggap sebagai pilihan yang sehat bagi mereka yang berolahraga. Namun, minuman ini dirancang untuk menghidrasi dan memberi energi bagi atlet terlatih selama periode latihan yang lama dan intens.
Karena alasan ini, minuman tersebut mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi yang dapat cepat diserap dan digunakan sebagai energi.
Faktanya, sebotol minuman isotonik standar berukuran 591 mL banyak mengandung 32,5 gram gula tambahan dan 161 kalori. Ini setara dengan 9 sendok teh gula.
Oleh karena itu, minuman isotonik dikategorikan sebagai minuman manis.
7. Susu cokelat
Susu cokelat adalah susu yang diberi rasa kakao dan dimaniskan dengan gula. Susu sendiri merupakan minuman yang sangat bergizi. Susu merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan protein.
Namun, meskipun memiliki semua kualitas nutrisi susu, 1 cangkir atau 250 gram susu cokelat mengandung hampir 12 gram yakni 2,9 sendok teh gula tambahan.
8. Granola
Granola sering dipasarkan sebagai makanan kesehatan rendah lemak, meskipun mengandung kalori dan gula yang tinggi.
Bahan utama dalam granola adalah gandum. Oatmeal gulung tawar adalah sereal seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat.
Namun, gandum dalam granola telah dicampur dengan kacang-kacangan dan madu atau pemanis tambahan lainnya, yang meningkatkan jumlah gula dan kalori.
Faktanya, 100 gram granola dapat mengandung sekitar 400-500 kalori dan hampir 5-7 sendok teh gula.
9. Kopi manis
Kopi beraroma memiliki jumlah gula tersembunyi. Dalam beberapa kedai kopi, kopi atau minuman kopi beraroma besar dapat mengandung 45 gram gula. Itu setara dengan sekitar 11 sendok teh gula tambahan per sajian.
Mengingat hubungan kuat antara minuman manis dan kesehatan yang buruk, mungkin yang terbaik adalah tetap minum kopi tanpa sirup beraroma atau gula tambahan.
10. Es teh
Es teh biasanya dimaniskan dengan gula atau diberi rasa dengan sirup. Teh ini populer dalam berbagai bentuk dan rasa di seluruh dunia, jadi kandungan gulanya bisa sedikit bervariasi.
Sebagian besar es teh yang disiapkan secara komersial akan mengandung sekitar 35 gram gula per sajian 340 mL. Ini hampir sama dengan sebotol soda. Jika kamu menyukai teh, pilih teh biasa atau pilih es teh yang tidak ditambahkan gula.
11. Protein bar
Protein bar adalah camilan yang populer dan konon sehat. Makanan yang mengandung protein telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, yang dapat membantu penurunan berat badan.
Hal ini membuat orang percaya bahwa protein bar adalah camilan yang sehat.
Meskipun ada beberapa protein bar yang lebih sehat di pasaran, banyak yang mengandung sekitar 20 gram gula tambahan, sehingga kandungan nutrisinya mirip dengan permen batangan.
12. Sup siap saji
Sup bukanlah makanan yang biasanya dikaitkan dengan gula.
Jika dibuat dengan bahan-bahan segar utuh, sup adalah pilihan yang sehat dan dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan konsumsi sayur tanpa banyak usaha.
Sayur-sayuran dalam sup mengandung gula alami, yang aman untuk dimakan karena biasanya hadir dalam jumlah kecil dan bersama banyak nutrisi bermanfaat lainnya. Namun, banyak sup yang disiapkan secara komersial mengandung banyak bahan tambahan, termasuk gula.
Untuk memeriksa gula tambahan dalam sup, lihat daftar bahan untuk mengetahui nama-nama seperti:
sukrosamalt barleydekstrosamaltosasirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) dan sirup lainnya
Semakin tinggi bahan dalam daftar, semakin tinggi pula kandungannya dalam produk tersebut. Waspada ketika produsen mencantumkan sejumlah kecil gula yang berbeda, karena itu merupakan tanda lain produk tersebut mungkin mengandung gula total tinggi.
13. Sereal sarapan
Sereal adalah makanan sarapan populer, cepat, dan mudah. Namun, sereal yang dipilih dapat sangat memengaruhi konsumsi gula, terutama jika memakannya setiap hari.
Beberapa sereal sarapan, bahkan yang dipasarkan untuk anak-anak, memiliki banyak gula tambahan. Beberapa mengandung 12 gram, atau 3 sendok teh gula dalam porsi kecil 34 gram.
Periksa label dan cobalah memilih sereal yang tinggi serat dan rendah gula tambahan.
14. Sereal bar
Untuk sarapan cepat saji, sereal bar mungkin tampak seperti pilihan yang sehat dan praktis. Namun, seperti ‘snack kesehatan’ lainnya, sereal bar sering kali hanya berupa permen yang disamarkan. Banyak yang mengandung sangat sedikit serat atau protein dan mengandung banyak gula tambahan.
15. Buah kalengan
Semua buah mengandung gula alami. Namun, beberapa buah kalengan dikupas dan diawetkan dalam sirup gula. Proses ini menghilangkan serat buah dan menambahkan banyak gula yang tidak perlu pada apa yang seharusnya menjadi camilan sehat.
Proses pengalengan juga dapat merusak vitamin C yang sensitif terhadap panas, meskipun sebagian besar nutrisi lainnya terawetkan dengan baik.
Buah segar dan utuh adalah yang terbaik. Jika ingin makan buah kalengan, carilah buah yang diawetkan dalam jus daripada sirup. Jus memiliki kandungan gula yang sedikit lebih rendah.
(naf/kna)
