JAKARTA – Teknik pernapasan 20-20-20 disebut dapat membantu memperkuat fungsi paru-paru, terutama di tengah meningkatnya risiko polusi udara yang membuat pola napas menjadi pendek dan dangkal.
“Teknik pernapasan 20-20-20 adalah intervensi yang terbukti dan bermanfaat bagi pasien dengan masalah pernapasan selama periode polusi udara yang tinggi,” ujar Dr. Piyush Goel, konsultan senior pulmonologi di Rumah Sakit Narayana, Gurugram, dikutip dari Hindustan Times, Jumat (7/11) waktu setempat.
Dr. Goel menjelaskan tiga langkah utama dalam teknik tersebut. Pertama, tarik napas melalui hidung selama 20 detik perlahan hingga paru-paru terisi penuh. Kedua, tahan napas selama 20 detik atau mulai dari 10 detik jika belum terbiasa dan terakhir, hembuskan napas melalui mulut selama 20 detik hingga udara benar-benar keluar seluruhnya.
“Carilah tempat yang nyaman untuk duduk atau berdiri di area dalam ruangan yang paling bersih, atau di dekat alat penyaring udara jika ada,” saran Dr. Goel. Ia menambahkan bahwa latihan ini mudah dilakukan di rumah tanpa perlu alat bantu khusus.
Menurutnya, teknik ini efektif karena polusi udara membuat tubuh secara alami bernapas lebih cepat dan dangkal, yang dalam jangka panjang bisa menurunkan kapasitas paru-paru.
“Menahan napas sejenak memberi paru-paru lebih banyak waktu untuk menukar oksigen dan karbon dioksida di alveoli,” ujarnya.
“Sedangkan embusan napas yang lambat membantu mengeluarkan udara basi dan partikel polutan lebih efektif daripada napas biasa,” tambahnya.
Dr. Goel menyarankan agar latihan pernapasan ini dilakukan 3–4 kali sehari, terutama pada pagi hari dan sebelum tidur. Bagi pemula, disarankan memulai dari 10 detik per tahap, lalu secara bertahap meningkatkan ke siklus penuh 20-20-20.
Selain membantu pernapasan menjadi lebih efisien, latihan ini juga memberikan manfaat fisik dan mental, seperti mengurangi stres, menenangkan sistem saraf, menurunkan kadar hormon stres (kortisol), serta meningkatkan konsentrasi dan kejernihan berpikir.
Latihan ini juga dapat menunjang kesehatan fisiologis, karena membantu meningkatkan efisiensi ventilasi paru dan memperbaiki variabilitas detak jantung yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh.
Namun demikian, Dr. Goel menegaskan bahwa teknik 20-20-20 bukan pengganti utama perlindungan diri dari polusi udara.
“Teknik pernapasan ini bukanlah pengganti utama untuk melindungi diri Anda dari polusi. Dia menekankan itu hanya untuk ‘bernapas lebih mudah’,” kata Dr. Goel.
Ia juga mengingatkan masyarakat untuk mengurangi aktivitas di luar ruangan saat polusi meningkat, menjaga kualitas udara di rumah dengan air purifier, serta menghindari olahraga berat di luar saat indeks polusi tinggi.
“Carilah bantuan medis jika Anda mengalami batuk terus-menerus, mengi, atau sesak napas,” tutupnya.