YOGYAKARTA – Banyak orang kini merasa kesulitan mengatur waktu istirahat karena tuntutan pekerjaan, sehingga mereka mencari cara memperbaiki jam tidur yang efektif agar produktivitas kembali meningkat dan tubuh tetap terasa bugar.
Masalahnya kualitas istirahat yang buruk bukan sekadar masalah kantuk biasa, melainkan ancaman serius bagi kesehatan jantung serta kestabilan emosi jika dibiarkan terus-menerus tanpa penanganan yang tepat dan disiplin tinggi.
Dilansir VOI dari laman Sleep Foundation, berikut ini beberapa fakta menarik terkait dengan kebiasaan dan jam tidur manusia:
Mengapa Jam Tidur Bisa Berubah Berantakan?
Secara biologis, manusia adalah makhluk kebiasaan. Tubuh Anda sebenarnya dikendalikan oleh jam internal yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini mengatur siklus 24 jam antara rasa kantuk dan kewaspadaan.
Meskipun demikian, ritme ini sangat sensitif terhadap gangguan eksternal. Berikut ini beberapa faktor yang sering mengacaukan jadwal Anda antara lain:
Paparan Cahaya Buatan: Cahaya biru dari smartphone dan televisi mengirimkan sinyal “siang hari” ke otak, sehingga menghambat produksi melatonin (hormon tidur).Jet Lag dan Shift Kerja: Perubahan zona waktu atau tuntutan kerja malam memaksa tubuh terjaga saat seharusnya beristirahat.Konsumsi Kafein atau Alkohol: Stimulan ini mengganggu kemampuan alami tubuh untuk beralih ke fase relaksasi.Stres Berlebihan: Pikiran yang berpacu di malam hari akibat kecemasan membuat tubuh tetap dalam kondisi alert.
Baca juga artikel yang membahas Apa Itu Lucid Dream? Pengertian, Penyebab, Manfaat, dan Risikonya
Langkah Praktis Cara Memperbaiki Jam Tidur
Memperbaiki pola tidur tidak bisa dilakukan dalam semalam. Menurut para ahli di Journal of Clinical Sleep Medicine, orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur berkualitas secara konsisten. Berikut adalah langkah-langkah untuk mereset jam tidur Anda:
Pilihlah waktu bangun dan waktu tidur yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan. Jika Anda ingin menggeser jadwal, lakukan secara bertahap dalam kenaikan 15 hingga 30 menit setiap harinya agar tubuh tidak kaget.
Cahaya adalah pengatur utama ritme sirkadian. Carilah sinar matahari pagi segera setelah bangun tidur untuk “mengunci” jam biologis Anda. Sebaliknya, redupkan lampu rumah dan hindari layar gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.
Terapkan Ritual Sleep Hygiene
Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu istirahat telah tiba. Anda bisa mencoba mandi air hangat, membaca buku fisik (bukan e-book), melakukan peregangan ringan, atau meditasi.
Batasi Durasi Tidur Siang
Tidur siang memang menyegarkan, namun jika terlalu lama atau terlalu sore, Anda akan kesulitan tidur di malam hari. Batasi tidur siang maksimal 20-30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore.
Ciptakan Lingkungan Kamar yang Ideal
Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan memiliki suhu yang sejuk. Penggunaan aroma terapi seperti lavender juga terbukti membantu menenangkan sistem saraf sebelum beristirahat.
Kaitan Antara Diet dan Kualitas Tidur
Apa yang Anda konsumsi sangat memengaruhi kecepatan Anda terlelap. Hindari makan besar yang tinggi lemak atau pedas menjelang tidur karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Selain itu, batasi asupan kafein di sore hari karena efeknya bisa bertahan hingga 6-8 jam di dalam sistem tubuh Anda.
Dengan menemukan cara memperbaiki jam tidur yang tepat bukan hanya soal menghilangkan rasa kantuk, tetapi tentang sinkronisasi kembali jam biologis dengan lingkungan sekitar. Dengan jadwal yang stabil, fungsi metabolisme dan kesehatan mental Anda akan meningkat secara signifikan.