JAKARTA – Sembelit adalah kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan atau frekuensi buang air besar yang menurun secara signifikan. Umumnya, seseorang dikatakan mengalami sembelit jika frekuensi buang air besarnya kurang dari tiga kali dalam seminggu.
Gangguan ini dapat menyebabkan rasa tidak nyaman di perut, kembung, hingga gangguan konsentrasi dalam beraktivitas sehari-hari. Menurut ahli gizi Maggie Michalczyk, RDN, kondisi sistem pencernaan merupakan indikator penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Ia menyatakan bahwa pola buang air besar merupakan cerminan dari bagaimana sistem pencernaan bekerja dan bisa memberi sinyal jika ada gangguan kesehatan yang lebih serius.
Misalnya, seseorang mungkin mengalami diare setelah mengonsumsi makanan tertentu, namun jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, kemungkinan ada masalah yang lebih dalam pada saluran cerna. Maka dari itu, menjaga pola makan dan asupan harian sangat penting untuk mendukung kesehatan pencernaan.
Michalczyk menekankan pentingnya konsumsi serat dan cairan dalam jumlah cukup agar proses buang air besar tetap lancar. Asupan serat yang cukup dapat membantu mencegah sembelit, sedangkan air membantu memperlancar pergerakan usus.
Berikut adalah tujuh jenis makanan yang dikenal dapat membantu mengatasi sembelit dan mendukung sistem pencernaan:
1. Kacang Hitam
Satu cangkir kacang hitam mengandung sekitar 15 gram serat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mendukung kelancaran pencernaan dan mengurangi gejala kembung.
2. Yoghurt
Produk susu fermentasi ini mengandung probiotik yang dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus. Konsumsi probiotik secara teratur dipercaya membantu mengurangi sembelit dan memperbaiki ritme buang air besar.
3. Buah Ara (Fig)
Buah ara, terutama dalam bentuk kering, menyediakan hampir 4 gram serat per seperempat cangkir. Kandungan seperti selulosa, fenol, dan senyawa antioksidan lainnya turut mendukung efek pencahar alami.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar dikenal kaya akan serat, terutama jenis serat larut, yang membantu memperlancar sistem pencernaan. Dalam satu cangkir ubi jalar terdapat sekitar 8 gram serat yang mendukung pencernaan sehat.
5. Plum
Plum dan jus plum mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut yang membantu melunakkan tinja. Lima buah plum atau satu cangkir jusnya bisa menyumbang sekitar 3 gram serat.
6. Apel
Apel, terutama bila dikonsumsi bersama kulitnya, memberikan sekitar 4 gram serat per buah ukuran sedang. Pektin, serat larut yang terkandung di dalamnya, berperan besar dalam meningkatkan fungsi usus.
7. Biji Chia
Dengan kandungan hampir 10 gram serat per ons, biji chia merupakan sumber serat tinggi yang juga memberi rasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan.
Ahli gizi menyarankan agar seseorang mengadopsi pola makan tinggi serat dengan lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, sayur-mayur, kacang-kacangan, serta biji-bijian untuk mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Selain makanan, hidrasi yang cukup dan aktivitas fisik rutin seperti berjalan kaki juga memiliki peran penting dalam menjaga kelancaran buang air besar. Kombinasi gaya hidup sehat dan pola makan seimbang menjadi kunci utama untuk mengatasi sembelit secara alami.