Laporan wartawan Tribunnews.com, Rina Ayu
TRIBUNNEWS.COM,JAKARTA — Nutrition Education and Training Lead – Asia Pacific, Herbalife Vipada Sae-Lao, mengatakan jika ingin bertenaga, tetap sehat, dan bahkan meningkatkan suasana hati maka perlu dimulai dari apa yang ada di piring.
Hal ini cocok dengan ungkapan You are what you eat yaitu makanan yang dikonsumsi dapat membentuk kesehatan dan kesejahteraan pada tubuh.
Bertepatan dengan Hari Kesehatan Dunia (World Health Day) yang diperingati setiap tahun pada tanggal 7 April dan didukung oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), mari pahami lebih dalam peran krusial terkait nutrisi untuk tubuh.
Ia menuturkan, nutrisi terdiri dari karbohidrat adalah penghasil energi, protein adalah pembangun otot, lemak adalah struktur otak, dan vitamin serta mineral adalah kru perbaikan tubuh.
“Banyak dari pejuang penyakit dan kekebalan tubuh berasal dari piring ,” ungkap Vidapa ditulis Sabtu (5/4/2025).
Bagaimana tampilan “isi piringku” yang seimbang?
Vipada menerangkan bahwa seperempat, seperempat, setengah adalah cara mudah untuk mengingat proporsi yang tepat dari setiap kelompok makanan dalam satu pola hidangan seimbang.
Isi seperempat piring dengan biji-bijian utuh, lalu tambahkan seperempat piring lagi dengan sumber protein yang baik serta setengah piring buah dan sayuran.
Karbohidrat
Karbohidrat sangat penting bagi tubuh sebagai penyedia bahan bakar utama untuk otak dan sel darah merah.
Sumber karbohidrat baik termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, yang juga merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang sangat baik.
Misalnya, ganti nasi putih dengan nasi cokelat, quinoa atau millet.
Protein
Ilustrasi makanan berprotein (freepik.com)
Protein merupakan nutrisi yang sering dibicarakan banyak orang.
Jika tidak mengonsumsi jumlah protein yang cukup, tubuh akan memecah otot untuk mendapatkan asam amino yang diperlukan untuk berfungsi.
Protein berkualitas tinggi terdapat dalam makanan berbasis hewani seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, produk susu, dan telur. Protein lengkap juga terdapat dalam diet berbasis nabati seperti kedelai.
Estimasi jumlah protein yang dibutuhkan tubuh dapat dihitung dengan rumus sederhana ini.
Kalikan berat badan dengan 0.8 jika menghitung kebutuhan protein dalam kilogram.
Orang dewasa yang lebih tua dan orang aktif akan membutuhkan lebih banyak protein.
Lemak
Makanan dengan kandungan lemak trans (freepik.com)
Penting untuk mengetahui perbedaan antara lemak baik dan buruk.
Lemak sehat juga mendukung kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.
Lemak tak jenuh ‘baik’ dibagi menjadi dua kategori – lemak tak jenuh tunggal dalam kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun dan alpukat adalah sehat bagi jantung jika dikonsumsi dalam jumlah moderat.
Lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 (ditemukan dalam ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun) dan omega-6 (terutama dari makanan gorengan dan kue) sangat penting tetapi harus dalam keseimbangan yang tepat.
Sayangnya, banyak orang cenderung mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3.
Diet tinggi lemak jenuh buruk, yang sering ditemukan dalam makanan berbasis hewani seperti mentega, keju, susu penuh lemak dan daging merah dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol darah.
Vitamin dan Mineral
Cara paling efektif untuk mendapatkan berbagai macam vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat adalah dengan mengadopsi pola makan seimbang.
Banyak makanan sehari-hari menyediakan berbagai vitamin dan mineral sehingga mudah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian melalui makanan biasa.
Mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh, kacang-kacangan serta protein tanpa lemak dapat membantu tubuh mendapatkan apa yang dibutuhkannya.
Asupan Cairan
Air kelapa bisa mengganti cairan tubuh yang hilang selama berpuasa dengan cepat (Shutterstock)
Setiap sel, jaringan dan organ dalam tubuh kita bergantung pada air; oleh karena itu hidrasi yang cukup merupakan kunci untuk merasa terbaik.
Hidrasi membantu pencernaan, penyerapan nutrisi serta pengaturan suhu tubuh sambil mendukung kesehatan sendi dan kekebalan tubuh.
Air juga dapat membantu manajemen berat badan.
Minuman biasanya menyumbang sekitar 70 hingga 80 persen dari asupan cairan harian; namun setidaknya setengah dari itu harus berasal dari air.
Sisa 20 hingga 30 persen hidrasi bisa berasal dari makanan kaya air seperti buah-buahan dan sayuran.
Memahami nutrisi seimbang di piring hanyalah satu bagian dari teka-teki—sama pentingnya untuk mengadopsi praktik makan dengan sadar agar tetap sehat.
Mengunyah makanan dengan baik, tetap terhidrasi, serta makan pada interval reguler dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa efisien tubuh mencerna dan menyerap nutrisi.
Studi juga menunjukkan, makan bersama keluarga secara teratur mendorong kebiasaan nutrisi positif serta memperkuat ikatan keluarga menciptakan lingkungan di mana nutrisi seimbang diprioritaskan.
Anak-anak belajar dari apa yang mereka lihat dan alami di dalam keluarga mereka; ketika pola makan sehat menjadi bagian rutin dari kehidupan keluarga, anak-anak lebih mungkin membawa praktik tersebut ke masa dewasa mereka bahkan meneruskannya kepada keluarga dan teman-teman mereka sendiri.
“Menggabungkan nutrisi baik dengan gaya hidup seimbang yang mencakup aktivitas fisik teratur, manajemen stres serta tidur yang cukup memastikan bahwa tubuh dapat memaksimalkan setiap gigitan. Tubuh yang terawat dengan baik selalu mendukung kesejahteraan mental dan emosional,” harap Vidapa.
