TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Perjalanan mudik lebaran seringkali mengharuskan Anda duduk dalam waktu yang lama, baik saat mengendarai kendaraan pribadi maupun sebagai penumpang.
Durasi duduk yang cukup lama ini dapat berisiko menyebabkan nyeri punggung bawah atau low back pain, yang bisa mengganggu kenyamanan selama perjalanan.
Menurut dr. Ertania Nirmala, Sp.KFR, MBA, AIFO-K, spesialis Kedokteran Rehabilitasi Medik & Fisik dari Eka Hospital Depok, nyeri punggung bawah terjadi ketika ada rasa sakit pada bagian punggung bawah, pinggang, panggul, bahkan bisa menjalar hingga bokong dan kaki.
Untuk mencegahnya, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan selama perjalanan mudik.
1. Perbaiki Posisi Duduk
LOW BACK PAIN – Spesialis Kedokteran Rehabilitasi Medik & Fisik Eka Hospital Depok, dr. Ertania Nirmala, MBA, Sp.KFR, AIFO-K dalam temu media di Jakarta, Senin (10/3/2025). Ia menjelaskan, beberapa gejala dan cara untuk mencegah nyeri punggung bawah selama perjalanan mudik Lebaran. (Tribunnews.com/Rina Ayu Panca Rini)
Selama perjalanan, pastikan posisi duduk Anda dalam keadaan tegak.
Bagi pengemudi, pastikan sandaran kursi tidak terlalu rebah, sementara untuk penumpang, usahakan agar sebanyak mungkin area punggung bersandar dengan baik pada sandaran kursi.
Jika perlu, ganjal bagian pinggang dengan bantal tipis untuk mendukung punggung bagian bawah, sehingga seluruh punggung dapat bersandar dengan sempurna.
“Khusus di area pinggang itu kan memang cenderung bengkok ya, bisa juga diganjal, bantal yang tipis. Jadi, itu memperluas seluruh punggung bersandar sepenuhnya,” ujar dr Ertania dalam temu media di Jakarta, Senin (10/3/2025).
2. Lakukan Peregangan Setiap 30 Menit
Posisi duduk yang monoton dapat menyebabkan ketegangan otot. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan peregangan ringan setiap 30 hingga 40 menit.
Cobalah untuk menggoyangkan tubuh ke kanan dan kiri, atau angkat tangan ke atas secara bergantian untuk meregangkan otot-otot tubuh.
“Peregangan ringan. Peregangan ringan, stretching itu bisa dengan, sekitar kanan, kiri, seperti itu. Terus angkat, angkat sik ke atas, terus ganti-gantian. Itu setiap 30 sampai 40 menit,” tambah dr Ertania.
3. Pemanasan Setiap 2-3 Jam
Jika perjalanan Anda memakan waktu lebih dari 2 jam, sangat penting untuk berhenti sejenak dan melakukan pemanasan.
Berdirilah, berjalan-jalan sebentar, atau lakukan stretching untuk mengurangi ketegangan di punggung bawah. Ini juga membantu melancarkan peredaran darah setelah duduk lama.
Peregangan atau berjalan setiap 2 hingga 3 jam sangat penting untuk mencegah nyeri punggung bawah akibat duduk terlalu lama.
4. Penggunaan Korset Punggung (Jika Diperlukan)
Bagi mereka yang memiliki riwayat masalah punggung seperti saraf kejepit atau pengeroposan tulang, penggunaan korset punggung bisa sangat membantu.
Korset ini memberikan dukungan tambahan pada punggung dan mengurangi beban pada area yang rentan cedera.
Korset punggung dapat memberikan dukungan ekstra, terutama bagi lansia atau mereka yang memiliki riwayat cedera punggung.
“Tapi, kalau masih muda-muda, biasanya enggak butuh. Itu biasanya untuk usianya lansia. Atau juga, kalau misalnya ada yang mulai ada cedera, itu juga membantu menopang beban tubuh atau di area kolam punggung yang cedera,” jelas dia.
Gejala Nyeri Punggung Bawah (Low Back Pain)
Perhatikan tanda-tanda nyeri punggung bawah yang bisa muncul selama perjalanan, seperti:
Rasa nyeri yang terlokalisir, tumpul, atau menusuk pada bagian punggung bawah.
Nyeri yang bisa menjalar hingga bokong, paha, atau betis.
Kesulitan berdiri tegak atau berjalan.
Gejala disertai kebas, kesemutan, atau kelemahan pada tungkai bawah.
Dengan langkah-langkah pencegahan yang tepat, perjalanan mudik Anda bisa lebih nyaman tanpa terganggu nyeri punggung bawah.
Pastikan untuk selalu menjaga posisi tubuh dengan baik, melakukan peregangan secara rutin, dan memperhatikan kesehatan punggung selama perjalanan.
