Jakarta –
Siapa yang tak ingin hidup sehat hingga usia 90-an tahun, bebas dari penyakit kronis, tetap bugar, dan penuh semangat menjalani hari tua? Menurut pakar kesehatan terkemuka asal Amerika Serikat, Dr. Eric Topol, impian itu bukan hanya milik mereka yang beruntung secara genetik. Justru, kunci panjang umur dan sehat hingga usia lanjut bisa diperoleh lewat perubahan gaya hidup yang tepat.
Dalam buku terbarunya ‘Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity’, Topol membeberkan temuan selama hampir dua dekade meneliti kelompok berisi 1.400 orang berusia 80 tahun ke atas yang hidup tanpa kanker, penyakit jantung, ataupun gangguan neurodegeneratif seperti alzheimer.
Hal yang mengejutkan, dari hasil pemeriksaan genom lengkap terhadap seluruh partisipan, tidak ditemukan faktor genetik dominan yang menjadi rahasia umur panjang mereka.
“Ini bukan soal gen,” ujar Topol yang juga menjabat sebagai direktur pendiri Scripps Research Translational Institute, dikutip dari CNN, Jumat (30/5/2025).
“Saya sendiri melakukan banyak perubahan dalam hidup setelah menyadari hal itu.”
Olahraga Jadi Kunci Utama
Perubahan paling besar yang dilakukan Topol adalah soal olahraga. Dulu, ia hanya fokus pada latihan aerobik karena latar belakangnya sebagai ahli jantung. Namun kini, ia menambahkan latihan kekuatan dan keseimbangan ke dalam rutinitasnya.
“Perbedaannya luar biasa. Saya lebih kuat dan bugar daripada sebelumnya,” katanya.
Topol menyarankan siapa pun yang ingin memperpanjang umur sehat untuk memulai dari aktivitas paling dasar yakni berjalan kaki.
“Jika kamu tidak aktif, mulailah dengan jalan cepat. Tambahkan tantangan seperti tanjakan dan tingkatkan kecepatan. Kalau sudah berkeringat, itu pertanda bagus,” jelasnya.
Untuk membentuk tubuh bagian atas, ia menyarankan penggunaan resistance band, sementara latihan berdiri dengan satu kaki bisa melatih keseimbangan, semua menurutnya bisa dilakukan di rumah, tanpa biaya besar.
Tidur Berkualitas, Bukan Sekadar Lama
Topol juga menyoroti pentingnya tidur berkualitas. Salah satu temuan terbaru dalam bukunya adalah peran sistem glimfatik, mekanisme yang membantu membersihkan ‘limbah’ dari otak saat kita tidur.
“Dulu saya sulit tidur. Tapi sekarang, saya lebih disiplin soal waktu makan, asupan cairan, dan rutinitas tidur. Tidur terlalu larut atau makan besar di malam hari bisa mengganggu,” jelasnya. Ia kini tidur pada waktu yang sama setiap malam, kecuali sesekali saat akhir pekan.
Pola Makan Bersih dan Rendah Olahan
Dalam hal makanan, Topol menghindari daging merah sejak 40 tahun lalu dan lebih banyak mengonsumsi ikan serta makanan nabati. Ia menekankan bahaya makanan ultra-olahan (ultra-processed foods/UPF) yang ia sebut sebagai ‘makanan alien’.
“Sulit menghindarinya sepenuhnya, tapi saya membatasi semaksimal mungkin,” tegasnya.
Ia juga menambahkan sedikit asupan protein seiring usia dan peningkatan latihan kekuatan, tetapi tetap menghindari pola konsumsi ekstrem yang disebutnya tidak berdasarkan bukti ilmiah.
Suplemen, Alkohol, dan Stres
Soal suplemen, Topol cenderung skeptis. Menurutnya, suplemen hanya bermanfaat jika ada kekurangan spesifik seperti vitamin D atau B12. “Untuk orang sehat yang menjaga pola hidup, tidak ada bukti bahwa suplemen punya manfaat nyata,” lanjut dia.
Ia juga membatasi konsumsi alkohol tidak lebih dari tujuh gelas per minggu, dan menjaga kestabilan mental dengan olahraga serta aktivitas di alam terbuka. “Berada di alam, seperti berjalan atau hiking, punya efek positif untuk stres dan kesehatan mental,” katanya.
NEXT: Tak Ada Kata Terlambat untuk Memulai
Meski genetik bukan segalanya, Topol tak menampik peran teknologi medis dalam mencegah penyakit. Lewat pemeriksaan risiko genetik (polygenic risk scores), ia mengetahui bahwa dirinya berisiko tinggi terkena penyakit jantung meski tidak memiliki riwayat keluarga.
Hal ini membuatnya lebih agresif menurunkan kadar kolesterol dan memeriksa biomarker lainnya, termasuk Lp(a) dan sistem kekebalan tubuhnya.
Ia juga berencana melakukan pengukuran usia biologis organ, seperti jantung dan otak, lewat teknologi organ clocks.
Tidak Pernah Terlambat Memulai
Topol menegaskan, tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup sehat.
“Penyakit seperti kanker, jantung, dan Alzheimer bisa berkembang selama puluhan tahun. Jadi, kalau kita mulai menjaga diri di usia 40, 50, bahkan 70 sekalipun, kita tetap bisa mendapatkan manfaatnya,” bebernya.
Ia optimistis, dengan kemajuan ilmu pengetahuan, masa depan dunia medis adalah pencegahan, bukan sekadar pengobatan.
“Kita hidup di era luar biasa. Kini kita punya jalur nyata untuk mencegah penyakit kronis lewat data, teknologi, dan perubahan gaya hidup,” pungkasnya.
