JAKARTA – Pagi hari sering kali menjadi momen penentu bagi keberhasilan dalam menjalankan gaya hidup sehat, termasuk menurunkan berat badan. Rutinitas atau kebiasaan sehat yang dilakukan sebelum jam 9 pagi ternyata bisa berdampak besar terhadap pola makan, metabolisme, dan tingkat energi sepanjang hari.
“Rutinitas pagi yang sehat menciptakan momentum untuk meneruskan kebiasaan baik sepanjang hari,” ujar Melissa Mitri, M.S., R.D., ahli gizi terdaftar, dikutip dari laman Eating Well.
Menurutnya, kebiasaan seperti sarapan bergizi atau jalan kaki di pagi hari dapat memberikan dampak positif, termasuk pilihan makan yang baik hingga waktu tidur lebih teratur.
Berikut 4 langkah sederhana dari para ahli gizi yang dapat dilakukan sebelum jam 9 pagi untuk mendukung penurunan berat badan.
1. Pastikan Tidur yang Cukup
Meski bangun pagi memberi waktu lebih banyak untuk beraktivitas, kurang tidur justru bisa menggagalkan upaya diet.
“Kebiasaan tidur yang tidak konsisten dapat meningkatkan nafsu makan. Hal ini membuat pilihan makanan yang buruk, dan menambah asupan kalori secara keseluruhan,” ungkap Mandy Enright, M.S., RDN, ahli gizi dan penulis 30-Minute Weight Loss Cookbook.
Bahkan, satu studi menunjukkan bahwa mereka kurang tidur mungkin membakar lebih banyak kalori, tapi juga cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan. Oleh karena itu, sangat penting untuk tidur selama 7–9 jam setiap malam dan menjaga konsistensi jadwal tidur.
2. Minum Air Setelah Bangun Tidur
Minum segelas air di pagi hari tidak hanya menyegarkan tubuh, tetapi juga mendukung penurunan berat badan.
“Minum air dalam 30 menit setelah bangun dapat membantu pencernaan, meningkatkan metabolisme, dan mencegah dehidrasi yang kadang disalahartikan sebagai rasa lapar,” jelas Mitri.
Bonnie Taub-Dix, M.A., RDN, penulis Read It Before You Eat It, menambahkan minum sekitar dua gelas air sebelum makan terbukti membantu menurunkan berat badan hampir 1,5 kg dalam 12 minggu. Ini karena air memberikan rasa kenyang, sehingga konsumsi makanan bisa lebih terkendali.
3. Sarapan Tinggi Protein
Sarapan bukan sekadar rutinitas, melainkan strategi penting dalam pengelolaan berat badan.
“Memulai hari dengan sarapan tinggi protein membantu kenyang lebih lama, mengurangi keinginan makan, dan menurunkan asupan kalori sepanjang hari,” kata Mitri.
Protein juga memainkan peran penting dalam mengatur hormon lapar dan kenyang, serta membantu menjaga massa otot yang membakar kalori.
Beberapa pilihan sarapan tinggi protein meliputi telur, yogurt, keju cottage, kacang-kacangan, hingga smoothie berisi buah, sayuran, dan protein nabati.
4. Lakukan Aktivitas Fisik
Bergerak di pagi hari memberikan banyak manfaat.
“Penelitian menunjukkan olahraga pagi dapat meningkatkan pembakaran lemak, mempercepat metabolisme, dan mengontrol nafsu makan.” ujar Enright.
Lebih dari itu, aktivitas fisik di pagi hari juga dikaitkan dengan BMI rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil. Olahraga juga membantu mengatur ritme sirkadian, yakni jam biologis tubuh yang memengaruhi pola tidur dan energi sepanjang hari.