JAKARTA – Pernah merasa sudah tidur cukup, tetapi tetap bangun dalam keadaan lelah dan sulit fokus sepanjang hari? Bisa jadi masalahnya bukan hanya pada durasi tidur, melainkan pada chronotype Anda, yaitu kecenderungan alami tubuh untuk merasa mengantuk dan terjaga di waktu-waktu tertentu. Artikel Verywell Mind, dikutip pada Senin, 17 November, menjelaskan bahwa chronotype adalah jam biologis bawaan yang memengaruhi kapan Anda merasa paling berenergi, kapan mulai melambat, dan kapan tubuh benar-benar siap untuk beristirahat.
Memahami chronotype bukan sekadar hal teknis soal tidur, tetapi kunci untuk menyelaraskan gaya hidup dengan ritme tubuh agar tidur lebih nyenyak, mood lebih stabil, dan hari-hari terasa lebih ringan.
Secara garis besar, chronotype sering dikenal dengan istilah “morning type” (si burung hantu pagi atau early bird), “evening type” (si burung hantu malam atau night owl), dan tipe di antaranya yang cenderung lebih fleksibel. Orang dengan chronotype pagi biasanya mudah bangun lebih awal, merasa paling fokus di jam-jam awal hari, tetapi cepat lelah di malam hari.
Sebaliknya, chronotype malam cenderung “panas” menjelang sore hingga malam, sulit tidur lebih cepat, dan merasa berat bangun pagi. Sebagian besar orang berada di tengah spektrum ini, tidak sepenuhnya pagi atau malam, tetapi punya jam-jam favorit ketika tubuh terasa paling “hidup”. Yang menarik, chronotype ini banyak dipengaruhi faktor biologis dan genetik, sehingga bukan semata-mata soal disiplin atau malas.
Chronotype ternyata punya dampak nyata terhadap kualitas tidur dan keseharian. Ketika jadwal hidup Anda selaras dengan chronotype, misalnya pekerja morning type yang memang bekerja di jam kerja pagi, tidur biasanya terasa lebih nyenyak, lebih mudah terlelap, dan bangun pun terasa lebih segar. Namun, ketika terjadi “benturan” antara jam biologis dan tuntutan sosial, muncullah yang disebut social jetlag, yaitu kondisi saat tubuh merasa seperti terus-menerus berganti zona waktu karena pola tidur yang dipaksa. Orang dengan chronotype malam yang harus bangun sangat pagi untuk sekolah atau kerja, misalnya, sering merasa kurang tidur, lesu, dan sulit fokus, meski secara total jam tidurnya tampak cukup.
Artikel ini juga menyoroti bagaimana chronotype memengaruhi kemampuan beradaptasi terhadap perubahan jadwal. Mereka yang bertipe pagi cenderung lebih mudah beradaptasi terhadap perubahan jam tidur dan durasi istirahat, tetapi bisa kesulitan jika sering harus begadang untuk acara sosial atau kerja lembur malam. Sebaliknya, tipe malam mungkin lebih nyaman dengan aktivitas hingga larut, tetapi akan lebih rentan terhadap gangguan tidur, rasa kantuk di siang hari, dan kesulitan memenuhi jadwal yang menuntut bangun pagi. Di tengah pola ini, tubuh berusaha menjaga ritme sirkadian, jam biologis 24 jam yang mengatur tidur, hormon, suhu tubuh, hingga suasana hati.
Mengenal chronotype juga membantu Anda mengatur strategi agar tidur tetap berkualitas meski jadwal tidak selalu ideal. Verywell Mind menekankan pentingnya kebiasaan yang mendukung ritme alami tubuh, seperti menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten, mengurangi paparan cahaya terang (termasuk gawai) menjelang tidur, dan memaksimalkan paparan cahaya pagi untuk membantu “mengatur ulang” jam biologis. Untuk tipe malam yang dipaksa bangun lebih pagi, penyesuaian kecil namun konsisten misalnya memajukan jam tidur sedikit demi sedikit, tidak begadang ekstrim di akhir pekan, dan menciptakan ritual sebelum tidur yang menenangkan—dapat membantu tubuh beradaptasi perlahan.
Namun, jika Anda terus-menerus merasa kelelahan, mengalami sulit tidur yang berkepanjangan, atau curiga memiliki gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea, artikel ini mengingatkan pentingnya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau spesialis tidur.
Chronotype memang menjelaskan kecenderungan alamiah, tetapi bukan alasan untuk mengabaikan keluhan yang mengganggu kualitas hidup. Pada akhirnya, memahami chronotype adalah tentang berdamai dengan ritme tubuh sendiri: menyusun jadwal kerja, belajar, dan istirahat sedekat mungkin dengan jam biologis, sehingga Anda tidak lagi merasa “melawan diri sendiri” setiap kali alarm pagi berbunyi. Dengan begitu, tidur bukan hanya cukup secara jumlah, tetapi juga berkualitas dan mendukung kesehatan mental maupun fisik.