YOGYAKARTA – Nyeri akibat saraf kejepit di punggung sering membuat aktivitas sehari-hari terasa berat dan membuat tubuh cepat lelah. Meski begitu, bukan berarti Anda harus berhenti bergerak sepenuhnya. Dengan memilih olahraga yang tepat, rasa tidak nyaman dapat berkurang dan proses pemulihan bisa berjalan lebih cepat. Rangkaian gerakan berikut disusun dari rekomendasi ahli kesehatan untuk membantu meredakan tekanan pada saraf sekaligus memperkuat otot pendukung tulang belakang. Pastikan Anda selalu melakukan setiap latihan secara perlahan dan berhenti bila nyeri menyebar ke kaki atau semakin tajam.
1. Prone press-up
Latihan ini membantu mengurangi tekanan pada bagian belakang cakram yang sering menjadi pemicu saraf kejepit. Anda dapat memulainya dengan berbaring telungkup, lalu meletakkan kedua telapak tangan di lantai di samping dada. Perlahan angkat tubuh bagian atas sambil menjaga perut, panggul, dan kaki tetap menempel di lantai. Tahan selama beberapa detik sambil mempertahankan napas stabil. Gerakan ini sebaiknya dilakukan 10–15 kali secara perlahan.
2. Backward bend berdiri
Bagi Anda yang kesulitan turun ke lantai, backward bend berdiri dapat menjadi alternatif yang mudah dilakukan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, tangan diletakkan di pinggang, kemudian perlahan condongkan tubuh ke belakang sejauh yang masih terasa nyaman. Latihan ini membantu mengurangi nyeri yang menjalar dan mengembalikan posisi tulang belakang ke arah netral. Lakukan dengan ritme yang tenang agar otot tidak tegang. Ulangi 8–10 kali per sesi.
Ilustrasi olahraga untuk saraf kejepit di punggung (Freepik/yanalya)
3. Side plank
Setelah nyeri mulai mereda, memperkuat otot inti menjadi langkah penting untuk mencegah kekambuhan. Side plank bekerja pada otot perut samping dan punggung bawah yang berperan menjaga stabilitas tubuh. Mulailah dengan berbaring menyamping, kemudian angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus. Tahan 15–30 detik sambil menjaga pernapasan tetap teratur. Ulangi di sisi lainnya untuk menjaga keseimbangan kekuatan otot.
Ilustrasi olahraga untuk saraf kejepit di punggung (Freepik)
4. Bird dog
Gerakan sederhana ini bermanfaat meningkatkan stabilitas tulang belakang dengan melibatkan koordinasi otot punggung, perut, dan pinggul. Posisikan tubuh merangkak, lalu rentangkan satu lengan ke depan dan kaki berlawanan ke belakang. Usahakan punggung tetap rata dan tidak melengkung berlebihan. Tahan selama 3–5 detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi pada tiap sisi untuk hasil optimal.
Ilustrasi olahraga untuk saraf kejepit di punggung (Freepik/shurkin_son)
5. Dead bug
Dead bug adalah latihan yang membantu menguatkan otot inti tanpa memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah. Dalam posisi berbaring, tekuk kaki hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, kemudian gerakkan lengan dan kaki berlawanan secara bergantian. Fokuskan perhatian pada tampilan perut agar tetap rata dan tidak mengangkat punggung dari lantai. Lakukan gerakan secara perlahan untuk melatih kontrol otot. Ulangi 10–15 kali untuk setiap sisi.
Ilustrasi olahraga untuk saraf kejepit di punggung (Freepik/Serhii_bobyk)
6. Jalan kaki atau berenang
Latihan kardio berdampak rendah seperti berjalan kaki dan berenang dapat membantu memperbaiki aliran darah ke area yang bermasalah. Melansir Verywell Health, Jumat, 14 November, jalan kaki dengan kecepatan sedang membantu mengurangi kekakuan tanpa membebani tulang belakang. Berenang, di sisi lain, memberikan efek relaksasi karena air mendukung berat tubuh sehingga tekanan pada punggung berkurang. Lakukan aktivitas ini selama 20–30 menit sesuai kemampuan Anda. Konsistensi dalam latihan kardio ringan sangat membantu proses pemulihan jangka panjang.
Memilih olahraga yang tepat dapat menjadi langkah besar dalam mengurangi nyeri saraf kejepit di punggung sekaligus memperkuat area yang rentan cedera. Enam latihan di atas dirancang untuk membantu Anda bergerak dengan aman, mulai dari tahap pemulihan awal hingga penguatan inti. Selalu dengarkan sinyal tubuh dan lakukan gerakan secara perlahan agar manfaatnya terasa maksimal. Jika nyeri semakin berat atau tidak kunjung membaik, konsultasikan kembali dengan tenaga medis untuk penanganan yang lebih tepat.