YOGYAKARTA – Tubuh cepat lemes sering jadi sinyal bahwa asupan nutrisi tidak tercukupi, terutama protein. Padahal, ada banyak cara penuhi protein harian yang bisa dilakukan tanpa ribet.
Ironisnya, banyak masyarakat Indonesia hanya fokus pada karbohidrat, padahal protein berperan penting membangun otot, memperbaiki jaringan, hingga menjaga metabolisme.
Nah, dengan memenuhi kebutuhan protein secara tepat, tubuh akan lebih bertenaga dan terhindar dari rasa lemas berlebihan.
6 Cara Penuhi Protein Harian dengan Benar
Dilansir dari laman Healthline, terdapat rutinitas yang membantu Anda mencukupi protein harian, berikut ini beberapa di antaranya:
Makan Protein Duluan
Saat makan, usahakan makan sumber protein lebih dulu, baru kemudian karbohidrat. Mengapa demikian? Perlu Anda ketahui, protein bisa meningkatkan hormon PYY yang membuat perut terasa kenyang dan menurunkan kadar hormon ghrelin (hormon lapar).
Selain itu, makan protein lebih dulu juga membantu menjaga gula darah dan insulin tetap stabil.
Dalam sebuah penelitian tahun 2015 pada penderita diabetes tipe 2, kadar gula darah dan insulin meningkat lebih rendah ketika mereka makan protein dan sayuran lebih dulu sebelum makanan tinggi karbohidrat, dibandingkan jika urutannya dibalik.
Camilan Keju
Banyak camilan populer seperti keripik atau biskuit rendah protein. Sebagai contoh, 1 cangkir (30 g) tortilla chips mengandung 142 kalori tapi hanya 2,1 g protein. Sebaliknya, camilan tinggi protein bisa membantu menambah asupan harian.
Sebagai pembanding, satu potong kecil (28 g) keju cheddar mengandung 7 g protein, lebih rendah kalori, dan jauh lebih kaya kalsium. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan keju bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Anda bisa menikmati keju dengan biskuit gandum utuh, tomat, atau irisan apel agar lebih sehat dan mengenyangkan.
Ganti Sereal dengan Telur
Banyak menu sarapan seperti roti, bagel, atau sereal mengandung protein rendah. Oatmeal memang lebih baik daripada sereal biasa, tapi 1 cangkir (240 g) hanya memberi 5 g protein.
Sebaliknya, 3 butir telur besar bisa memberikan 19 g protein plus nutrisi penting seperti selenium dan kolin.
Penelitian tahun 2017 menemukan bahwa sarapan dengan telur bisa membuat kenyang lebih lama dibanding oatmeal, sehingga membantu mengurangi asupan kalori di jam berikutnya.
Tambahkan Almond
Almond kaya magnesium, serat, dan lemak sehat, tapi rendah karbohidrat. Dalam 28 g almond terdapat sekitar 6 g protein, jumlah ini lebih tinggi dibanding kebanyakan kacang lainnya.
Menariknya, tubuh hanya menyerap sekitar 78,5% energi dari almond. Jadi meski di label tercatat 170 kalori, yang benar-benar diserap tubuh hanya sekitar 133 kalori.
Untuk tambahan protein, coba taburkan almond cacah di atas yogurt, salad, oatmeal, atau cottage cheese.
Pilih Greek Yogurt
Greek yogurt adalah makanan tinggi protein yang dibuat dengan mengurangi cairan whey, sehingga lebih kental dan creamy. Dalam 100 g Greek yogurt terdapat sekitar 10 g protein, atau dua kali lipat yogurt biasa.
Selain bikin kenyang lebih lama dengan meningkatkan hormon PYY dan GLP-1, Greek yogurt juga mengandung CLA yang bisa membantu pembakaran lemak. Meskipun rasanya agak asam segar, namun enak dimakan dengan buah beri atau bisa juga dijadikan pengganti sour cream untuk saus dan dressing.
Sertakan Protein di Setiap Makan
Pastikan setiap kali makan ada makanan tinggi protein. Para ahli menyarankan konsumsi sekitar 30–40 g protein per kali makan, karena jumlah ini bisa membantu kenyang lebih lama dan menjaga massa otot.
Baca juga artikel di VOI soal kesehatan: Kemampuan Otot untuk Menahan Beban dalam Waktu Lama agar Tubuh Tetap Kuat!
Contoh makanan tinggi protein yang bisa dipilih:
Daging sapi atau kambingIkanAyamTelurKacang-kacanganProduk kedelai seperti tahu dan tempe
Jadi, apakah asupan protein harian Anda sudah tercukupi? Selain pembahasan mengenai cara penuhi protein harian, ikuti artikel-artikel menarik lainnya di VOI, untuk mendapatkan kabar terupdate jangan lupa follow dan pantau terus semua akun sosial media kami!