YOGYAKARTA – Salah satu metode diet yang populer dilakukan oleh para atlet, binaragawan, hingga pelaku gaya hidup sehat adalah cutting. Cutting merupakan strategi diet yang fokus pada penurunan kadar lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Bagi Anda yang tertarik menjalaninya maka perlu tahu cara cutting yang benar.
Berbeda dengan diet biasa yang hanya berfokus pada penurunan berat badan, cutting dirancang secara khusus agar hasilnya tetap terlihat fit dan berotot. Jadi diet ini tidak bertujuan membuat tubuh yang kurus lemas.
Namun melakukan cutting tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Jika tidak dilakukan dengan cara yang tepat, proses cutting justru bisa menyebabkan hilangnya massa otot, penurunan performa tubuh, bahkan gangguan metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara cutting yang benar agar hasil yang didapatkan sesuai harapan.
Cara Cutting yang Benar
Berikut ini cara melakukan program cutting yang benar untuk mendapatkan badan yang fit dan ideal sesuai keinginan:
1. Defisit Kalori yang Tepat
Langkah pertama dan paling utama dalam program cutting adalah menciptakan defisit kalori. Defisit ini dilakukan dengan memberikan asupan kalori harian lebih rendah dari kebutuhan tubuh. Namun defisit ini tidak boleh terlalu besar.
Idealnya, pengurangan kalori sekitar 10–20% dari total kebutuhan kalori harian (TDEE). Misalnya jika kebutuhan kalori harian Anda 2.500 kalori, maka saat cutting cukup konsumsi sekitar 2.000–2.250 kalori per hari.
Defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat membuat tubuh kehilangan massa otot, memperlambat metabolisme, dan memicu rasa lemas yang berlebihan. Oleh karena itu, lakukan defisit kalori secara bertahap dan terukur.
2. Prioritaskan Asupan Protein
Ketika tubuh mengalami defisit kalori, ia akan mencari sumber energi lain—termasuk dari otot. Untuk mencegah hal ini, asupan protein tinggi sangat penting dalam fase cutting. Protein membantu mempertahankan massa otot dan mempercepat proses pemulihan setelah latihan.
Saran umum untuk kebutuhan protein saat cutting adalah sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Sumber protein bisa berasal dari dada ayam, ikan, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, hingga whey protein jika diperlukan.
3. Tetap Latihan Beban
Banyak orang mengira bahwa saat melakukan cutting cukup melakukan kardio saja. Padahal, latihan beban tetap penting dilakukan untuk mempertahankan otot selama fase penurunan lemak. Latihan ini memberikan stimulus pada otot agar tetap aktif dan tidak ‘dibakar’ oleh tubuh saat kekurangan kalori.
Latihan beban selama cutting sebaiknya tetap dilakukan minimal 3–4 kali seminggu dengan fokus pada gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up.
4. Kombinasikan dengan Kardio Secukupnya
Kardio dapat menjadi pelengkap yang baik dalam program cutting karena membantu membakar kalori ekstra. Namun jangan memberikan asupan kardio berlebihan. Kardio yang terlalu intens atau terlalu sering justru bisa mengganggu pemulihan otot dan menambah beban stres pada tubuh.
Pilih jenis kardio yang sesuai, seperti LISS (Low Intensity Steady State) untuk durasi panjang atau HIIT (High Intensity Interval Training) untuk sesi singkat namun intens. Lakukan kardio sekitar 2–3 kali seminggu sebagai pelengkap dari latihan beban.
5. Perhatikan Asupan Lemak dan Karbohidrat
Meskipun dalam program cutting, tubuh tetap membutuhkan lemak sehat dan karbohidrat kompleks. Lemak sehat berperan dalam produksi hormon, termasuk hormon testosteron yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Pilih sumber lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai sumber energi utama, terutama saat latihan. Jangan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oats, ubi, atau kentang dalam jumlah moderat.
6. Cukup Istirahat dan Tidur
Banyak orang fokus hanya pada pola makan dan latihan, namun lupa bahwa istirahat dan tidur yang cukup sangat krusial dalam program cutting. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol (hormon stres) yang bisa memperlambat pembakaran lemak dan menyebabkan kehilangan otot.
Pastikan Anda tidur minimal 7–8 jam per malam, dan berikan waktu istirahat yang cukup antar sesi latihan agar tubuh bisa pulih secara optimal.
7. Jangan Lupakan Mikronutrien
Selain makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak, tubuh juga memerlukan vitamin dan mineral yang cukup untuk mendukung metabolisme, kekebalan tubuh, serta fungsi organ selama cutting. Konsumsi berbagai jenis sayur dan buah setiap hari agar kebutuhan mikronutrien terpenuhi.
Jika dirasa perlu, Anda bisa menambahkan suplemen seperti multivitamin, omega-3, atau magnesium. Namun tetap prioritaskan pemenuhan dari makanan alami.
Demikianlah tips cara cutting yang benar untuk membentuk tubuh yang sehat dan bugar. Dengan pendekatan yang tepat dan disiplin yang konsisten, cutting dapat menjadi cara yang efektif untuk mendapatkan tubuh ideal yang lebih kencang, bugar, dan sehat tanpa mengorbankan otot. Baca juga mengenai diet mediterania.
Ikuti terus berita terkini dalam negeri dan luar negeri lainnya di VOI. Kami menghadirkan info terbaru dan terupdate nasional maupun internasional.