Tanaman: Cabai

TRIBUNNEWS.COM – Ramadan sudah di depan mata. Saatnya mempersiapkan diri untuk menjalani ibadah di bulan suci dengan kondisi tubuh sehat dan prima. Salah satu kunci utama agar tetap bugar selama bulan puasa adalah memilih makanan berbuka yang tepat. Bukan hanya untuk kenyang sesaat, tetapi juga yang lebih sehat.

Sayangnya, sudah menjadi kebiasaan banyak masyarakat memilih untuk mengonsumsi makanan yang tinggi akan gula dan lemak ketika berbuka. Seperti gorengan, kolak dengan tambahan gula berlebih, atau minuman manis dalam kemasan. Padahal, asupan seperti ini dapat menyebabkan gangguan gula darah yang drastis, membuat tubuh mudah lemas, dan bahkan berisiko menyebabkan gangguan pencernaan.

Untuk menjaga energi tetap stabil selama Ramadan, memilih makanan rendah kalori ketika berbuka bisa menjadi solusi. Mengonsumsi makanan rendah kalori yang kaya serat dapat membantu menjaga kestabilan energi, mengontrol berat badan, serta memperbaiki fungsi pencernaan. 

Mengutip dari laman Harvard TH Chan School of Public Health, pola makan yang berfokus pada bahan alami, seperti ubi, singkong, dan buah-buahan segar, dapat membantu tubuh tetap bugar. Asupan seperti ini menyediakan nutrisi yang cukup tanpa kelebihan kalori, sehingga dapat menunjang kesehatan tubuh selama periode puasa.

Beruntungnya, di Indonesia memiliki berbagai jajanan pasar tradisional yang tidak hanya lezat tetapi juga rendah kalori dan bernutrisi. Dengan memilih jajanan pasar yang tepat, berbuka puasa bisa tetap nikmat tanpa mengorbankan kesehatan. 

Merangkum dari berbagai sumber, Jumat (28/2/2025), berikut lima rekomendasi jajanan pasar rendah kalori yang cocok untuk menu buka puasa agar tubuh tetap bugar dan berenergi sepanjang Ramadan.

1. Kolak Ubi

Kolak ubi menjadi salah satu hidangan khas yang sering disajikan saat berbuka puasa. Ubi manis yang menjadi bahan utamanya tidak hanya lezat, tetapi juga kaya manfaat bagi kesehatan berkat kandungan gizinya yang melimpah.

Menurut laman Boldsky, ubi memiliki indeks glikemik rendah, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Hal ini menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita diabetes. Selain itu, ubi mengandung vitamin B6 yang bermanfaat dalam menurunkan kadar homosistein di dalam tubuh, yang berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung.

Tak hanya itu, ubi juga merupakan sumber vitamin C yang berperan penting dalam mendukung sistem pencernaan, serta membantu pembentukan tulang dan gigi. Kandungan zat besi di dalamnya turut berkontribusi dalam meningkatkan produksi sel darah merah dan putih, serta memperkuat sistem imun tubuh.

Namun, agar lebih sehat, sebaiknya pilih kolak ubi yang diolah tanpa pemanis buatan. Untuk memastikan kebersihan dan kualitas bahan, membuat sendiri di rumah bisa menjadi pilihan terbaik. Selain mudah dibuat, kolak ubi rumahan juga bisa disesuaikan dengan selera, menggunakan pemanis alami seperti gula aren atau madu agar tetap sehat dan lezat.

2. Bubur Kacang Hijau

Selain kolak ubi, bubur kacang hijau juga menjadi jajanan pasar yang kerap diburu ketika berbuka. Dicocol pakai roti tawar, rasanya beuh…. makin nikmat sekaligus bikin kenyang! 

Tak hanya mengenyangkan, bubur kacang hijau juga kaya akan serat yang berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. 

Kandungan fitokimia seperti flavonoid dan isoflavonoid di dalamnya membantu melindungi pembuluh darah serta mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, kacang hijau merupakan sumber protein nabati yang baik dan rendah lemak, sehingga dapat menjadi pilihan makanan bergizi selama Ramadan.

Mengutip dari Hello Sehat, satu porsi bubur kacang hijau dengan santan seberat 240 gram mengandung sekitar 260 kkal. Sementara itu, versi tanpa santan dalam takaran yang sama hanya memiliki sekitar 196 kkal. Penambahan ketan hitam dan santan dapat meningkatkan kadar kalori karena mengandung lebih banyak karbohidrat dan lemak.

Agar lebih sehat dan rendah kalori, sebaiknya pilih bubur kacang hijau tanpa santan. Dengan begitu, manfaat gizinya tetap optimal tanpa tambahan lemak berlebih. Membuatnya sendiri di rumah juga bisa menjadi alternatif yang lebih sehat, karena kamu bisa mengontrol takaran gula serta memilih bahan berkualitas.

3. Kue Putu

Selanjutnya ada kue putu yang disebut menjadi salah satu jajanan pasar rendah kalori. Kue ini terbuat dari tepung beras yang diisi gula merah, kemudian dikukus dalam bambu hingga matang, lalu disajikan dengan taburan kelapa parut. Teksturnya yang lembut dan rasa manis alami dari gula merah membuat kue putu cocok disantap ketika berbuka.

Menukil dari Halodoc, kue putu termasuk jajanan yang relatif rendah lemak. Karena proses pembuatannya dengan cara dikukus, kue ini tidak mengandung minyak berlebih seperti gorengan, sehingga lebih aman dikonsumsi oleh mereka yang sedang menjaga pola makan.

Dalam satu buah kue putu ayu, terdapat sekitar 26 kalori, yang terdiri dari 0,91 gram lemak, 3,78 gram karbohidrat, dan 0,77 gram protein. Kandungan kalorinya yang rendah menjadikan kue putu sebagai pilihan camilan yang tidak membuat tubuh cepat merasa berat, sehingga cocok dinikmati saat berbuka puasa tanpa khawatir mengonsumsi terlalu banyak kalori.

4. Asinan

Meski terbilang agar tricky kalau langsung disantap ketika berbuka, asinan juga menjadi salah satu jajanan pasar yang menyegarkan dan kerap diburu sebagai menu pendamping saat berbuka puasa. 

Jajanan khas Bogor, Jawa Barat ini dibuat dari berbagai macam buah dan sayuran yang direndam dalam kuah bercita rasa asam, manis, dan pedas yang berasal dari campuran cuka, cabai, serta gula. 

Karena menggunakan bahan-bahan alami yang kaya serat dan minim lemak, asinan tergolong camilan rendah kalori. Dalam satu porsi, asinan hanya mengandung sekitar 80 kalori, menjadikannya pilihan yang ringan dan menyegarkan untuk disantap setelah seharian berpuasa.

5. Getuk

Tribunners, pastinya sudah nggak asing dengan kue tradisional yang satu ini. Yap, Getuk. Getuk terbuat dari singkong yang dikukus, kemudian ditumbuk hingga lembut dan dicampur dengan gula serta sedikit garam untuk menambah cita rasa. 

Hidangan ini sering kali disajikan dengan taburan kelapa parut yang memberikan sensasi gurih. Tak heran, getuk menjadi salah satu camilan yang sering diburu saat berbuka puasa karena rasanya yang manis, lembut, dan mengenyangkan tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.

Selain lezat, getuk juga termasuk camilan rendah kalori, sehingga cocok dikonsumsi sebagai pilihan makanan ringan yang tidak berlebihan saat berbuka. Setiap potongnya hanya mengandung sekitar 61 kalori, dengan rincian lemak sebesar 1,25 gram, karbohidrat 12,49 gram, dan protein 0,14 gram. Kandungan ini membuat getuk menjadi sumber energi sederhana yang mudah dicerna tubuh setelah seharian berpuasa.

Itu dia deretan jajanan pasar yang bisa menjadi rekomendasi menu berbuka puasa nanti, Tribunners! Meskipun tergolong rendah kalori, tetap bijak dalam memilih makanan yang benar-benar menyehatkan. Pastikan untuk memperhatikan cara pengolahan dan memilih bahan-bahan yang lebih alami agar tetap mendapatkan manfaat terbaik selama menjalani ibadah puasa!

#LokalAsri #ArahkanAksiAsrikanIndonesia #TribunNetwork #MataLokalMenjangkauIndonesia