Jakarta, Beritasatu.com – Sembelit merupakan salah satu masalah pencernaan yang sering terjadi saat menjalankan ibadah puasa. Kondisi ini umumnya disebabkan oleh perubahan pola makan serta kurangnya asupan cairan sepanjang hari.
Akibatnya, perut bisa terasa tidak nyaman, kembung, dan sulit buang air besar, yang tentu dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Namun, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah dan mengatasi sembelit selama berpuasa.
Berikut ini 10 tip yang bisa membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan agar tetap lancar selama puasa, dikutip dari Medical News Today, Jumat (21/3/2025).
Tip Mengatasi Sembelit Saat Puasa
1. Konsumsi makanan kaya serat
Serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan karena membantu melunakkan feses dan memperlancar pergerakan usus. Untuk itu, pastikan makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka kaya akan serat.
Beberapa sumber serat yang baik meliputi buah-buahan, seperti pepaya, pisang, dan apel, serta sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Selain itu, makanan berbahan dasar gandum utuh, seperti oatmeal, roti gandum, dan nasi merah, juga dapat membantu melancarkan buang air besar.
2. Pastikan tubuh tetap terhidrasi
Kurangnya cairan dalam tubuh dapat membuat feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan, sehingga memicu sembelit. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup dari waktu berbuka hingga sahur.
Disarankan untuk mengonsumsi minimal delapan gelas air sehari dengan pola 2-4-2, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas antara berbuka dan sahur, serta dua gelas saat sahur.
Selain air putih, makanan dengan kandungan air tinggi, seperti semangka, mentimun, sup, dan tomat, juga dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
3. Batasi konsumsi makanan rendah serat dan tinggi lemak
Makanan tinggi lemak dan rendah serat, seperti gorengan, daging merah, makanan cepat saji, serta makanan olahan, dapat memperlambat proses pencernaan dan membuat feses lebih sulit dikeluarkan.
Agar sistem pencernaan tetap sehat selama puasa, sebaiknya kurangi konsumsi makanan tersebut dan beralih ke makanan yang lebih sehat. Pilihlah makanan yang lebih mudah dicerna, seperti ikan, tahu, tempe, serta makanan rebus atau panggang yang lebih rendah lemak.
4. Kurangi minuman berkafein
Minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, dan soda, bersifat diuretik, yang berarti dapat meningkatkan pengeluaran cairan dari tubuh. Jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, minuman ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang pada akhirnya bisa memperparah sembelit.
Jika sulit menghindari kopi atau teh, pastikan untuk membatasi konsumsinya dan menggantinya dengan minuman yang lebih sehat, seperti infused water atau teh herbal. Selain itu, seimbangkan asupan kafein dengan memperbanyak minum air putih.
5. Tetap aktif dan bergerak
Kurangnya aktivitas fisik selama puasa dapat memperlambat pergerakan usus, sehingga meningkatkan risiko sembelit. Meskipun sedang berpuasa, tetaplah berusaha untuk aktif bergerak.
Beberapa aktivitas yang dapat membantu melancarkan pencernaan antara lain berjalan kaki ringan selama 10–15 menit setelah berbuka atau sebelum sahur. Selain itu, olahraga ringan seperti yoga dan peregangan sederhana juga bisa membantu merangsang gerakan usus.
6. Hindari makan berlebihan saat berbuka
Makan dalam porsi besar sekaligus saat berbuka dapat memberikan beban berlebih pada sistem pencernaan, sehingga memperlambat proses buang air besar.
Sebaiknya, berbuka puasa dengan makanan ringan terlebih dahulu, seperti kurma dan air putih, kemudian beri jeda sekitar 15–30 menit sebelum mengonsumsi makanan utama. Dengan cara ini, tubuh akan memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan secara lebih efektif.
7. Jangan melewatkan sahur
Melewatkan sahur tidak hanya membuat tubuh kekurangan energi, tetapi juga dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan sembelit. Hal ini disebabkan karena tubuh akan mengalami periode puasa yang lebih panjang tanpa asupan makanan dan cairan yang cukup.
Agar pencernaan tetap lancar, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi serat dan protein saat sahur. Beberapa pilihan makanan yang baik untuk sahur antara lain oatmeal dengan buah, telur, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
8. Konsumsi probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan membantu melancarkan pencernaan. Mengonsumsi makanan yang kaya probiotik, seperti yoghurt, kefir, tempe, kimchi, dan asinan sayur, dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan mencegah sembelit.
Jika perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen probiotik untuk mendukung fungsi pencernaan selama puasa.
9. Perbanyak asupan magnesium
Magnesium berperan dalam merelaksasi otot-otot usus dan membantu menarik air ke dalam usus, yang membuat feses lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Beberapa makanan kaya magnesium yang bisa dikonsumsi antara lain pisang, alpukat, kacang almond, bayam, dan biji labu.
Jika Anda sering mengalami sembelit, pastikan asupan magnesium cukup dengan memasukkan makanan tersebut ke dalam menu sahur dan berbuka.
10. Hindari stres berlebih
Stres dapat memengaruhi sistem pencernaan dan menyebabkan gangguan seperti sembelit atau diare. Saat berpuasa, coba kelola stres dengan baik melalui aktivitas yang menenangkan, seperti meditasi, membaca, atau melakukan peregangan ringan.
Tidur yang cukup juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk sistem pencernaan. Usahakan tidur minimal 6–8 jam per malam agar tubuh tetap bugar selama puasa.
Dengan menerapkan kebiasaan sehat ini, Anda dapat mencegah dan mengatasi sembelit saat berpuasa, sehingga ibadah puasa dapat berjalan dengan lebih nyaman. Tetap perhatikan asupan makanan, minum cukup air, dan jangan lupa untuk tetap aktif agar kesehatan pencernaan tetap terjaga.
