Organisasi: Muhammadiyah

Jakarta –

Di bulan Ramadan, meskipun tubuh tidak mendapatkan asupan energi seperti hari-hari biasa, olahraga tetap penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Tapi, olahraga saat puasa memang memerlukan strategi khusus.

Jangan sampai ingin tubuh bugar, malah mengalami dehidrasi atau kelelahan berlebihan. Pemilihan waktu yang tepat menjadi faktor krusial, agar manfaat olahraga tetap maksimal tanpa mengganggu kondisi fisik.

Waktu Olahraga yang Paling Baik Saat Puasa

Lantas, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk berolahraga saat berpuasa? Apakah lebih baik dilakukan sebelum berbuka atau setelahnya? Praktisi olahraga, dr. Yohanes Toban Layuk Allo, SpOT(K) dalam arsip catatan detikcom menjelaskan bahwa sebelum berolahraga saat puasa, kenali dulu kemampuan diri. Dr Toban mengatakan, pilihan waktu yang ideal adalah sekitar satu jam sebelum berbuka puasa.

“Puasa itukan kekurangan cairan terutama elektrolit sama gula. Nah jadi waktu olahraga yang paling tepat, tentu menjelang bisa minum dan setelah minum. Jadi waktunya adalah sekitar satu jam menjelang berbuka puasa, karena pada saat misalnya udah olahraga nih, udah haus banget, kan nggak mungkin batalin puasa, tapi kalau emang udah waktunya berbuka kan enak tinggal minum,” jelasnya.

Selain itu, bagi mereka yang sulit menoleransi penurunan kadar gula dalam darah, berolahraga setelah berbuka puasa bisa menjadi alternatif.

“Kan beberapa orang kurang bisa menoleransi penurunan gula dalam darah, untuk yang seperti itu lebih disarankan yaudah olahraganya setelah berbuka aja, jadi isi dulu nih gulanya, isi dulu elektrolitnya, bisa berbuka dengan yang manis, kan yang manis ada kandungan gula tuh, nah gula ini bisa diperlukan untuk menambah energi tubuh, baru setelah itu olahraga,” ungkapnya.

“Untuk orang-orang yang seperti itu saya lebih merekomendasikan olahraganya setelah berbuka, tapi ada orang yang beda dan nggak semua kebutuhannya sama, jadi kembali lagi kenali diri sendiri,” lanjut dia.

Sama halnya dengan penjelasan dari Dosen Departemen Gizi Kesehatan FKKMK UGM, Tony Arjuna. Disadur dari laman resmi FK UGM, ia menjelaskan olahraga saat berpuasa tetap bisa dilakukan, kira-kira 30 menit sampai 1 jam sebelum berbuka atau setelah tarawih.

Ia tidak menyarankan olahraga di pagi hari selama berpuasa. Menurutnya, berolahraga di pagi hari saat puasa bukanlah pilihan yang ideal, bahkan bisa berisiko bagi mereka yang belum terbiasa.

Hal ini disebabkan oleh meningkatnya penggunaan kalori selama aktivitas fisik, yang mempercepat penurunan kadar gula darah. Akibatnya, tubuh menjadi lemas dan rasa lapar akan lebih terasa sepanjang hari.

Kondisi ini terutama berbahaya bagi penderita diabetes karena dapat meningkatkan risiko serangan hipoglikemia yang mengancam nyawa. Tony juga menambahkan, bahwa jika seseorang tidak berolahraga sama sekali pada hari pertama dan kedua puasa, rasa lapar yang dialami akan berbeda dibandingkan dengan hari-hari selanjutnya. Hal ini terjadi karena tubuh masih berada dalam fase awal defisit kalori yang cukup besar.

Olahraga yang Bisa Dilakukan Saat Puasa

Apa olahraga terbaik yang bisa dilakukan saat puasa? Kartika Prahasanti, Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Surabaya, menyarankan beberapa olahraga ringan saat puasa.

Dilansir dari laman resmi FK UM Surabaya, bahwa jenis serta durasi olahraga pun harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Adapun jenis olahraga yang dianjurkan saat berpuasa yaitu olahraga yang dapat melatih jantung.

Contohnya jogging, jalan cepat, hingga bersepeda. Latihan kekuatan seperti gerakan push up, sit up, back up, plank, dan squat juga dianjurkan. Dengan catatan, disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing.

Selain itu, latihan kelenturan seperti yoga, pilates, atau gerakan sederhana seperti cium lutut dan menggerakkan anggota tubuh sesuai ruang sendi, juga dianjurkan. Hal ini agar tubuh tetap fleksibel dan terhindar dari cedera.

Pemilihan jenis olahraga tersebut harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Frekuensi olahraga yang direkomendasikan adalah 3-5 kali dalam seminggu dengan durasi setiap sesi antara 30-50 menit, sesuai dengan rekomendasi WHO yang menyarankan total waktu olahraga sekitar 150 menit per minggu.

Olahraga saat berpuasa memang punya banyak khasiat, seperti merangsang proses autofagi dan autolisis, yaitu mekanisme alami tubuh dalam menghancurkan sel-sel yang rusak dan menggantinya dengan sel-sel baru yang lebih sehat.

Tapi, tentu ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga di bulan puasa. Seperti pastikan kecukupan nutrisi dari karbohidrat, protein, lemak, serta cairan yang dikonsumsi saat sahur. Selain itu, tidur yang cukup dan berkualitas, yaitu sekitar 7-9 jam per hari, juga penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.

Nah, itulah tadi penjelasan tentang waktu olahraga yang baik dan jenis serta durasi olahraga yang bisa dilakukan saat puasa. Semoga membantu dan tetap jaga kesehatan, ya!

(aau/fds)