Makan Banyak namun Susah Gemuk, Begini Tips Menaikkan Berat Badan

Liputan6.com, Yogyakarta – Banyak orang berpikir makan dalam jumlah besar otomatis akan menaikkan berat badan. Akan tetapi, kenyataannya sebagian orang justru susah gemuk meski sudah mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara teratur.

Kondisi ini seringkali membuat frustasi bagi orang-orang yang sedang berusaha menambah berat badan. Mengutip dari Jurnal ITENAS Bandung, berikut tiga tips untuk menaikkan berat badan:

1. Perbanyak Angkat Beban

Untuk menaikkan berat badan secara sehat, latihan angkat beban merupakan salah satu cara paling efektif. Berbeda dengan sekadar menumpuk lemak, tujuan utamanya adalah meningkatkan massa otot.

Ada berbagai metode yang bisa dipilih sesuai kebutuhan dan kondisi, mulai dari angkat beban di gym, calisthenik (latihan menggunakan berat badan sendiri), cross training, hingga HIIT (High Intensity Interval Training) dan home workout yang bisa dilakukan di rumah.

Latihan angkat beban tidak hanya membantu membentuk otot, tetapi juga mengubah komposisi tubuh. Saat massa otot meningkat, secara alami tubuh akan menggantikan lemak dengan jaringan otot yang lebih padat.

Efek positifnya adalah metabolisme tubuh menjadi lebih aktif, bahkan saat sedang beristirahat. Artinya, tubuh akan membakar kalori lebih banyak sepanjang hari, yang justru membantu menjaga berat badan ideal dalam jangka panjang.

2. Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Selain latihan angkat beban, memenuhi kebutuhan protein harian merupakan faktor kunci untuk menaikkan berat badan secara sehat. Protein berfungsi sebagai bahan utama pembangun otot, dengan kebutuhan minimal 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan.

Bagi yang sering makan banyak tapi sulit gemuk, kemungkinan besar asupan proteinnya masih kurang. Sumber protein terbaik berasal dari real food (makanan alami) seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan, atau suplemen.

Protein memiliki berbagai manfaat penting bagi tubuh, antara lain meningkatkan cadangan energi, mengurangi nyeri otot pasca latihan, dan mempercepat proses pemulihan jaringan tubuh. Kebutuhan protein setiap orang berbeda tergantung aktivitasnya. Orang dewasa yang kurang aktif membutuhkan 0,8 gram protein per kg berat badan, sementara yang rutin latihan otot membutuhkan 1,6-2 gram per kg berat badan untuk mendukung pertumbuhan otot optimal.

Cara praktis memenuhi kebutuhan protein harian adalah dengan membagi asupannya sepanjang hari. Contohnya mengonsumsi ikan saat sarapan, telur rebus saat makan siang, dan ayam atau daging sapi tanpa lemak saat makan malam.

3. Istirahat Cukup

Istirahat yang cukup merupakan faktor krusial yang sering dilupakan dalam program menaikkan berat badan secara sehat. Banyak orang sudah menerapkan latihan yang baik dan nutrisi yang tepat, tetapi gagal mendapatkan hasil optimal karena pola tidur yang tidak teratur.

Tidur hanya 3-5 jam setiap malam dapat berdampak buruk bagi proses pemulihan tubuh. Ketika tidur, tubuh melakukan berbagai proses seperti perbaikan jaringan otot yang rusak selama latihan dan produksi hormon pertumbuhan.

Kurang tidur akan mengganggu proses recovery ini, sehingga perkembangan otot menjadi tidak maksimal. Idealnya, orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam untuk mendukung program pembentukan tubuh.

Penulis: Ade Yofi Faidzun