kab/kota: New York

Jakarta –

Melewatkan sarapan di pagi hari adalah kebiasaan yang sering dilakukan oleh banyak orang. Hal ini disebabkan oleh sejumlah alasan, mulai dari tak merasa lapar atau ingin menurunkan berat badan.

Padahal, sarapan penting untuk mengakhiri puasa semalaman dan menstabilkan kadar gula darah. Jika dilewatkan, tubuh bisa kekurangan energi, sulit fokus, dan cenderung makan berlebihan di siang hari. Bahkan melewatkan sarapan secara terus-menerus tanpa perencanaan pola makan yang baik sepanjang hari justru dapat menghambat pencapaian tujuan kesehatan.

“Melewatkan sarapan bukan hanya soal rasa lapar; itu adalah kesempatan yang hilang untuk memberi nutrisi pada tubuh dan pikiran secara optimal,” jelas Claire Rifkin, MS, RDN, ahli gizi asal New York City yang juga pendiri praktik kesehatan yang berfokus pada kesehatan reproduksi perempuan.

1. Dampak Melewatkan Sarapan

Melewatkan sarapan dapat menimbulkan berbagai efek, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Dikutip dari Eating Well, berikut ini beberapa dampak yang bisa dirasakan.

Lemas

Menurut Marcie Vaske, MS, LN, CNS, saat seseorang bangun di pagi hari, kadar glukosa dalam darah berada pada tingkat yang lebih rendah. Jika kondisi ini dibiarkan terlalu lama tanpa asupan makanan, dapat menyebabkan kelelahan fisik, termasuk munculnya gejala seperti kebingungan atau brain fog. Sarapan secara teratur menjadi penting karena otak sangat bergantung pada glukosa untuk dapat berfungsi secara optimal.

Senada, buku Recent Developments in Applied Microbiology and Biochemistry (2021), menjelaskan, glukosa adalah sumber energi utama bagi otak, dan glukosa sebagian besar berasal dari karbohidrat. Oleh karena itu, asupan karbohidrat yang cukup melalui sarapan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, yang pada gilirannya berperan dalam meningkatkan energi, fokus mental, serta kinerja kognitif secara keseluruhan.

Mengganggu Keseimbangan Hormon

Terlalu lama menahan lapar dapat menurunkan kadar gula darah dan mengganggu keseimbangan hormon tubuh. Menurut Endocrine Society, salah satu hormon yang terpengaruh adalah kortisol, yakni hormon stres yang berperan penting dalam mengatur suasana hati, respons terhadap tekanan, serta kemampuan dalam menghadapi berbagai situasi harian.

Dokter keluarga di Amerika Serikat (AS), Laura Purdy, MD, MBA,menjelaskan kadar kortisol biasanya berada pada tingkat tertinggi saat seseorang bangun di pagi hari, kemudian perlahan menurun sepanjang hari.

“Makan sarapan pagi dapat membantu mengelola kadar ini dan stres, memberi Anda dorongan mental untuk menjalani hari,” katanya.

Perubahan Mood atau Cemas

Ketika keseimbangan hormon terganggu, wajar jika tubuh terasa tidak nyaman atau lebih rentan mengalami perubahan suasana hati. Sebelum menyimpulkan penyebabnya terlalu jauh, ada baiknya meninjau kembali pola makan dalam beberapa waktu terakhir-terutama kebiasaan melewatkan sarapan.

Sebuah studi tahun 2020 yang dimuat dalam jurnal Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity dan melibatkan 21.972 mahasiswa menemukan, kebiasaan melewatkan sarapan, baik secara rutin maupun tidak, berkaitan dengan penurunan tingkat kebahagiaan, serta peningkatan risiko depresi dan gangguan stres pascatrauma (PTSD).

“Jika kadar kortisol terus-menerus tinggi, kadarnya dikaitkan dengan kecemasan dan depresi. Berita baiknya? Sarapan adalah kesempatan awal untuk menyehatkan otak dan kesehatan mental Anda. ” ucap Rifkin.

“Kekurangan nutrisi yang mendukung otak, seperti asam lemak omega-3 dan vitamin B, terkait dengan gangguan suasana hati, dan makanan sarapan dapat menyediakannya. Sarapan yang bergizi lebih dari sekadar bahan bakar fisik; sarapan merupakan komponen penting dalam menjaga kesehatan mental dan emosional,” lanjutnya.

Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, dapat membawa dampak serius dalam jangka panjang, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejumlah penelitian telah menunjukkan hubungan antara kebiasaan tidak sarapan dengan kesehatan kardiovaskular yang buruk.

Sebuah meta-analisis tahun 2019 yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menemukan, melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Hal ini diduga berkaitan dengan gangguan metabolik yang muncul, seperti fluktuasi kadar gula darah, kecenderungan makan berlebihan di kemudian hari, serta keterkaitan dengan gaya hidup tidak sehat yang berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung.

Tinjauan lain pada tahun 2020 yang dimuat dalam jurnal Obesity juga mencatat bahwa individu yang tidak sarapan cenderung memiliki kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang rutin sarapan. LDL sendiri merupakan jenis kolesterol yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke jika kadarnya berlebihan.

Studi tambahan dari American Heart Association juga menyoroti berbagai penelitian terkait efek melewatkan sarapan terhadap kesehatan jantung dan penyakit kronis lainnya. Meskipun belum ada konsensus tunggal akibat kompleksitas faktor penyebab penyakit jantung, data menunjukkan, mereka yang rutin sarapan dan menjaga waktu makan cenderung memiliki profil kesehatan jantung yang lebih baik dibandingkan yang tidak.

Menurut Maggie Berghoff, praktisi pengobatan fungsional dan pendiri DetoxDaily di AS, yang terpenting bukan hanya soal waktu makan, tetapi juga pola pikir serta kualitas nutrisi yang dikonsumsi.

“Yang terpenting adalah pola pikir dan perhatian terhadap jenis makanan yang Anda konsumsi, mendapatkan nutrisi berkualitas dalam pola makan Anda, dan secara konsisten menerapkan kebiasaan gaya hidup sehat,” katanya.

Memperlambat Metabolisme Tubuh

Sebagian orang sengaja melewatkan sarapan dengan harapan dapat menurunkan berat badan. Namun, kebiasaan ini justru dapat menghambat proses penurunan berat badan dengan memengaruhi fungsi metabolisme tubuh.

Menurut ahli diet nutrisi fungsional dari Georgia, Stephanie Darby, RD, ketika tubuh tidak mendapatkan asupan energi di pagi hari, ia akan mulai mencari cadangan energi dari jaringan lemak dan otot. Proses ini memerlukan energi tambahan, sehingga tubuh secara alami akan memperlambat proses metabolisme untuk menghemat energi dan mempertahankan fungsi vital.

Akibatnya, metabolisme melambat untuk memungkinkan konservasi energi ini terjadi, menurunkan tingkat energi dan menyimpan cadangan apa pun dalam jaringan lemak untuk kebutuhan selanjutnya,” kata Darby.

Darby menjelaskan, hal ini merupakan bagian dari mekanisme bertahan hidup alami tubuh ketika tidak mengetahui kapan asupan makanan berikutnya akan datang. Oleh karena itu, mengonsumsi sarapan justru merupakan pilihan yang lebih sehat dan berkelanjutan untuk mendukung penurunan berat badan serta menjaga kesehatan metabolisme.

2. Manfaat Sarapan

Dikutip dari Better Health, banyak penelitian telah menunjukkan sarapan memberikan berbagai manfaat kesehatan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Dalam jangka pendek, sarapan dapat meningkatkan energi dan kemampuan konsentrasi. Sementara dalam jangka panjang, kebiasaan sarapan dikaitkan dengan pengelolaan berat badan yang lebih baik serta penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Sarapan juga berperan penting dalam mencukupi kebutuhan gizi harian. Orang yang rutin sarapan cenderung lebih mampu memenuhi asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan dibandingkan mereka yang tidak sarapan.

Vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya hanya bisa diperoleh melalui makanan. Meskipun tubuh dapat menyimpan energi dari makanan sebelumnya, asupan nutrisi mikronutrien seperti vitamin dan mineral tetap perlu ditambah secara berkala agar fungsi tubuh tetap optimal. Oleh karena itu, sarapan menjadi momen penting untuk mendukung kesehatan dan menjaga vitalitas sepanjang hari.

3. Waktu Terbaik untuk Sarapan

Dari perspektif metabolisme, sarapan sebelum pukul 08.30 pagi dianggap ideal. Pada waktu ini, tubuh berada dalam kondisi paling sensitif terhadap insulin, yang dapat memproses karbohidrat lebih efisien. Hal ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menjaga energi tetap optimal sepanjang hari.

Dikutip dari Today, temuan ini sejalan dengan hasil penelitian 2023 yang diterbitkan di Jurnal Nature Communications, menunjukkan sarapan setelah pukul 09.00 pagi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Artinya, waktu sarapan yang lebih awal kemungkinan juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa makan lebih awal dapat membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Konsumsi kalori di pagi hari diketahui berkaitan dengan penurunan berat badan yang lebih efektif, mengontrol kadar trigliserida, pengendalian glukosa yang lebih baik, serta penurunan rasa lapar di sepanjang hari.

4. Rekomendasi Makanan

Sarapan yang baik biasanya tinggi serat, protein, lemak sehat , dan mikronutrien. Dikutip dari Healthline, berikut daftar makanannya.

Telur

Telur merupakan sumber protein yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot. Selain itu, mengonsumsi telur dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga berpotensi mendukung pola makan yang lebih terkontrol.

Oatmeal

Oatmeal berasal dari oat yang digiling pipih (rolled oats) atau dipotong kasar (steel-cut oats). Makanan ini mengandung serat larut yang disebut beta-glucan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa dalam darah, serta memiliki sifat antioksidan dan prebiotik.

Lemak Sehat

Dikutip dari Hopkins Medicine, lemak berperan penting dalam menambah rasa dan daya tarik pada makanan, termasuk menu sarapan. Ahli gizi klinis Regina Shvets dari Sibley Memorial Hospital menyarankan untuk menambahkan sumber lemak sehat pada waktu sarapan guna meningkatkan energi, menjaga kesehatan jantung, serta membantu mengontrol kadar gula darah. Beberapa pilihan lemak sehat yang direkomendasikan antara lain:

AlpukatKacang-kacangan seperti kenari, almond, dan pecanBiji-bijian seperti biji labu dan biji bunga matahariSelai kacang atau mentega yang terbuat dari kacang dan biji sehatIkan salmon asap

(suc/tgm)