Laporan Wartawan Tribunnews.com, Aisyah Nursyamsi
TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Protein dibutuhkan untuk proses penting seperti pembentukan otot, respon imun, serta pembuatan hormon dan neurotransmiter.
Menambahkan makanan kaya protein ke dalam makanan dan camilan juga dapat mendukung upaya menurunkan berat badan memperbaiki komposisi tubuh dan mendukung pengaturan gula darah.
Banyak makanan dan minuman berprotein tinggi yang dapat membantu memenuhi dan melampaui kebutuhan protein harian.
Menurut Health, ada beberapa makanan dan minuman yang dipromosikan sebagai makanan berprotein tinggi, tapi sebenarnya mungkin tidak mengandung protein sebanyak yang dikira.
1. Selai Kacang
Selai kacang merupakan sumber berbagai nutrisi, seperti vitamin E dan folat. Akan tetapi, meskipun sering dianggap sebagai makanan berprotein tinggi, kandungannya hanya sedikit.
Selai kacang mengandung 8 gram protein per 2 sendok makan (32 gram), yang tidak cukup untuk dianggap “kaya” protein.
“Porsi yang sama mengandung 200 kalori, jadi kamu perlu mengonsumsi beberapa ratus kalori untuk mendapatkan jumlah protein yang cukup dari selai kacang,” tuli Health dilansir, Jumat (3/1/2025).
Selai kacang dapat menambah sedikit protein dan nutrisi lain seperti lemak sehat dan serat, pada resep seperti smoothie dan roti panggang.
Tapi, selai kacang bukanlah sumber protein yang paling terkonsentrasi. Pertimbangkan untuk memadukan selai kacang dengan bahan-bahan berprotein tinggi, seperti bubuk protein.
2. Yogurt Biasa
Yogurt merupakan pilihan sarapan dan camilan yang populer. Meskipun beberapa jenis yogurt mengandung banyak protein, yogurt biasa bukanlah sumber protein terbaik.
Yogurt Yunani adalah pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menambah asupan protein.
Disebutkan Yogurt Yunani menyediakan hampir dua kali lipat jumlah protein yang dimiliki yogurt biasa.
Yogurt biasa tawar seberat 6 ons hanya mengandung 8,92 gram protein, sedangkan yogurt Yunani tawar dalam porsi yang sama mengandung 17,3 gram.
Yogurt Yunani juga mengandung sekitar 50 persen lebih sedikit karbohidrat daripada yoghurt biasa, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menjalankan diet rendah karbohidrat.
3. Beberapa Protein Bar dan Camilan
Banyak produk yang dipasarkan sebagai “protein bar” atau “protein bites” hanya mengandung beberapa gram protein per sajian.
Padahal kita dapat melipatgandakan asupan protein dengan mengganti batang ini dengan sarapan yang terdiri dari dua telur, sepotong keju, dan beberapa buah segar.
Memilih protein bar dengan setidaknya 12 gram protein per sajian dapat membantu merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Terutama jika dipadukan dengan makanan kaya serat seperti sepotong buah.
Protein dan serat mendukung rasa kenyang dengan memperlambat pencernaan dan meningkatkan produksi hormon kenyang.
Membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan jika itu tujuannya.
4. Jus buah
Smoothie pada umumnya bukan sumber protein yang baik kecuali jika dibuat dengan bahan-bahan berprotein tinggi. Smoothie juga bisa mengandung banyak gula tambahan.
Saat membeli smoothie siap saji, pilih produk yang diiklankan mengandung protein tinggi—misalnya, 15-30 gram protein per porsi 15,2 ons.
Baca label nutrisi untuk bahan-bahan lain, termasuk gula tambahan, dan pilih buah atau smoothie lain yang dimaniskan secara alami jika memungkinkan.
Kamu dapat membuat smoothie sehat kaya protein di rumah dengan mencampur buah beku, susu tanpa gula atau susu kacang, dan bubuk protein seperti whey protein isolate , yang mengandung 25 gram protein per sendok 30 gram.
Protein kacang polong dan protein rami adalah beberapa pilihan berbasis tumbuhan.
5. Biji Chia
Biji chia sering disebut sebagai “makanan super” karena kandungan nutrisinya yang tinggi seperti serat, magnesium, kalsium, selenium, dan seng.
Meskipun biji chia mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa pelindung lainnya, biji chia tidak kaya akan protein.
Satu ons biji chia mengandung 4,68 gram protein. Karena biji chia biasanya dikonsumsi dalam porsi kecil (misalnya, beberapa sendok makan sekaligus), biji chia tidak boleh dianggap sebagai makanan berprotein tinggi.
Meskipun biji chia bukan sumber protein terbaik, biji chia merupakan sumber nutrisi yang sangat baik seperti serat.
Hal ini enting untuk kesehatan pencernaan, dan magnesium , yang dibutuhkan untuk mengatur gula darah dan tekanan darah.
6. Kaldu
Jika ingin menambahkan lebih banyak protein ke dalam sup, semur, dan resep lainnya, memilih kaldu yang tepat adalah hal yang penting.
Banyak orang mengira bahwa semua kaldu berbahan dasar hewani merupakan sumber protein yang baik, tetapi sebagian besar kaldu rendah akan nutrisi penting ini.
Satu cangkir kaldu ayam biasa hanya mengandung 3,26 gram protein, menjadikannya makanan rendah protein.
Kaldu tulang adalah pilihan kaldu yang lebih pekat dan berprotein tinggi.
Secangkir kaldu tulang ayam mengandung sekitar tiga kali lebih banyak protein daripada kaldu ayam biasa dalam porsi yang sama.
Kamu dapat menggunakan kaldu tulang untuk meningkatkan kandungan protein dalam resep favorit Anda.
7. Batangan Granola
Batangan granola merupakan pilihan camilan praktis yang banyak digunakan orang sebagai camilan ringan.
Meskipun batangan granola biasanya mengandung karbohidrat dan serat, namun kandungan proteinnya sering kali rendah.
Banyak granola bar yang hanya mengandung beberapa gram protein.
Memilih granola bar yang tinggi protein, seperti yang mengandung sedikitnya 12 gram protein per sajian, dapat membantu tetap kenyang di antara waktu makan dan merupakan pilihan yang jauh lebih baik untuk mengatur kadar gula darah.
8. Hummus
Tangan mencelupkan roti pita ke dalam hummus
Bila dikonsumsi dalam jumlah banyak, buncis, bahan utama hummus , merupakan sumber protein yang sangat baik. Satu cangkir buncis matang mengandung 14,5 gram protein.
Hummus biasanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit, yang berarti kandungan proteinnya tidak setinggi yang dipikirkan sebagian orang.
Seperempat cangkir hummus mengandung 4,77 gram protein, yang tidak cukup untuk dianggap sebagai saus berprotein tinggi.
Hummus dapat dikombinasikan dengan bahan-bahan berprotein tinggi untuk meningkatkan kandungan protein dari hidangan nabati seperti salad.
9. Susu Kacang
Susu sapi merupakan sumber protein yang baik, menyediakan sekitar 9,68 gram per cangkir.
Akan tetapi, banyak orang yang berhenti mengonsumsinya karena preferensi pola makan, masalah kesehatan, atau masalah lingkungan.
Kecuali susu kedelai, sebagian besar susu nabati rendah protein.
Secangkir susu almond hanya mengandung sekitar satu gram protein, sedangkan secangkir santan tidak mengandung protein sama sekali.
Beberapa susu nabati memiliki kandungan protein lebih tinggi, termasuk susu yang ditambahkan protein kacang polong.
Jika kamu suka menggunakan susu kacang dalam minuman kopi, kamj dapat mengimbangi rendahnya kandungan protein dengan menambahkan satu sendok kolagen ke dalam minuman.
Peptida kolagen menyediakan sekitar 12 gram protein per sendok 14 gram dan dapat bermanfaat bagi kesehatan kulit, tulang, dan sendi Anda.
10. Biji quinoa
Quinoa sering dianggap tinggi protein karena kandungan proteinnya lebih tinggi daripada banyak biji-bijian populer, seperti beras putih.
Quinoa menyediakan 8 gram protein per cangkir, sedangkan nasi putih dalam porsi yang sama hanya mengandung 3,52 gram.
Meskipun quinoa memiliki protein lebih tinggi daripada banyak karbohidrat lainnya, quinoa harus dipasangkan dengan makanan berprotein tinggi.
Seperti kacang-kacangan, ayam, edamame, atau tempe, untuk menciptakan makanan atau camilan kaya protein.
Berikut ini beberapa jenis bahan pangan berprotein tinggi:
Telur: 6,28 gram (g) per telur besar
Ikan salmon kalengan: 19,6 g per porsi 3 ons (oz)
Kedelai edamame: 18,5 g per cangkir
Whey protein isolate: 25 g per porsi 30 g
Keju cottage: 23,5 g per cangkir
Dada ayam: 31,1 g per dada ayam kecil tanpa kulit
Yogurt Yunani: 19,9 g per porsi 7 ons
Tempe : 19,9 g per 100 g sajian
Kacang lentil : 17,9 g per cangkir
Kacang garbanzo: 14,5 g per cangkir
