Jakarta, Beritasatu.com – Konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, terutama karena dampaknya terhadap retensi cairan dan tekanan darah. Lalu, bagaimana cara mengatasi tubuh yang kelebihan garam?
Ketika tubuh menerima lebih banyak natrium daripada yang dapat dikeluarkan, tubuh akan menahan air untuk mencoba mencairkan kelebihan garam.
Proses ini dapat menyebabkan gejala, seperti kembung, rasa haus berlebihan, dan peningkatan tekanan darah. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa membebani organ-organ vital, seperti jantung dan ginjal. Untuk mengatasi hal itu, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk menurunkan kadar garam dalam tubuh dan mengembalikan keseimbangan yang sehat.
Berikut ini delapan cara mengatasi tubuh yang kelebihan garam, dikutip dari Cleveland Clinic, Selasa (12/11/2024).
1. Perbanyak minum air putih
Salah satu cara paling sederhana untuk membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium adalah dengan memperbanyak minum air putih. Ketika Anda minum lebih banyak air, tubuh akan lebih sering buang air kecil (micturition).
Proses ini membantu tubuh untuk membuang natrium (garam) yang berlebih, karena tubuh membutuhkan cairan untuk menyeimbangkan konsentrasi natrium di dalamnya.
Minumlah setidaknya 8-10 gelas air putih setiap hari, dan lebih banyak lagi setelah makan makanan yang mengandung banyak garam. Dengan cara ini, Anda membantu tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan dan natrium yang sehat.
2. Hindari makanan kemasan
Makanan kemasan dan olahan sering mengandung garam tersembunyi, yang bisa meningkatkan asupan natrium tanpa kita sadari. Makanan, seperti camilan, makanan siap saji, atau makanan beku sering kali mengandung banyak natrium yang digunakan sebagai pengawet atau penambah rasa.
Sebagai gantinya, utamakan makanan segar dan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, serta daging segar yang tidak diproses. Makanan-makanan ini biasanya memiliki kadar natrium yang jauh lebih rendah, sehingga lebih baik untuk kesehatan Anda.
3. Konsumsi makanan kaya kalium
Kalium adalah mineral yang dapat membantu tubuh mengatasi kelebihan natrium. Kalium membantu ginjal mengeluarkan natrium dari tubuh melalui urine. Makanan yang kaya kalium antara lain pisang, jeruk, bayam, kentang, dan ubi jalar.
Mengonsumsi makanan-makanan ini secara teratur membantu menyeimbangkan kadar natrium dan kalium dalam tubuh, yang penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung fungsi jantung yang sehat.
4. Berolahraga secara teratur
Olahraga bukan hanya baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu tubuh mengeluarkan kelebihan garam melalui keringat. Saat berolahraga, tubuh menghasilkan keringat yang membantu mengatur suhu tubuh sekaligus mengeluarkan natrium yang berlebih.
Meskipun berolahraga akan meningkatkan pengeluaran cairan tubuh, penting untuk menggantinya dengan minum air agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Bahkan, kegiatan seperti duduk di sauna dapat membantu proses pengeluaran garam melalui keringat.
5. Kurangi asupan garam secara bertahap
Mengurangi konsumsi garam secara drastis bisa sulit karena lidah kita terbiasa dengan rasa asin. Oleh karena itu, cara yang lebih baik adalah dengan mengurangi garam secara bertahap.
Dengan menurunkan kadar garam sedikit demi sedikit, Anda memberi waktu bagi selera Anda untuk beradaptasi dengan rasa yang lebih alami dan rendah natrium. Lama kelamaan, Anda akan merasa makanan yang mengandung lebih sedikit garam tetap terasa enak, dan tubuh pun menjadi lebih sehat.
6. Masak di rumah
Memasak di rumah memberikan Anda kontrol penuh atas jumlah garam yang ditambahkan ke makanan. Selain itu, Anda bisa bereksperimen dengan berbagai rempah, herba, atau bahan alami lainnya, seperti air jeruk lemon, cuka, atau bawang putih untuk menambah rasa tanpa perlu bergantung pada garam.
Misalnya, Anda bisa menggunakan daun basil, oregano, atau thyme untuk menambah cita rasa tanpa menambah natrium. Dengan memasak sendiri, Anda juga dapat memastikan makanan yang dikonsumsi lebih sehat dan tidak mengandung bahan pengawet atau garam tersembunyi.
7. Batasi bumbu dan saus
Bumbu dan saus siap pakai sering kali mengandung natrium yang sangat tinggi, meskipun rasanya enak dan memudahkan dalam memasak. Kecap, saus tomat, saus salad, dan banyak bumbu instan lainnya dapat menambah banyak garam ke dalam makanan.
Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan bumbu-bumbu tersebut dari menu makanan Anda. Jika ingin tetap menggunakan bumbu atau saus, pilihlah alternatif rendah natrium yang banyak tersedia di pasar.
8. Pantau asupan natrium
Untuk mengetahui berapa banyak natrium yang Anda konsumsi, cobalah untuk memantau atau mencatat asupan natrium Anda selama beberapa hari. Hal ini dapat dilakukan dengan membaca label nutrisi pada kemasan makanan atau menggunakan aplikasi penghitung kalori yang mencatat kandungan natrium.
Dengan memantau asupan natrium, Anda bisa mengetahui makanan mana yang mengandung banyak garam dan bisa menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat. Kesadaran akan seberapa banyak natrium yang dikonsumsi akan membantu Anda membuat pilihan yang lebih bijak dalam menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.
